Ocena jakości diety oraz gdzie podbic

Siemka, mam pytanko jakość diety, pomijajac monotonie, bo po prostu lubie takie proste rozwiazania ale gdzie mgoe dobic i czym zeby podbic z 300kcal jeszcze?

Wiek 20
wzrost 203
waga 92,8

Aktywność
Praca codziennie magazyn około 7k kroków+rozładowanie tira z przesyłkami kurierskimi 4-32kg co zajmuje około godziny ciągiem bez przerw. Do tego noszenie po tym czasie, ale rzadziej, rzeczy jak palety
3 razy trening siłowy pod siłe na siłowni
Trening koszykówki codziennie 1,5h
Mecze w weekendy.
Kalorie trzymam na około 4000, jak widać makro to takie standardowe, czasami wyskoczy mi wyżej białko, czasami jest go 170-180.

BF około 11%

Wyniki siłowe

MC -150kg
WL - 90kg
Siad -130kg.

Szczerze słabo to idzie od tygodnia, poprawić te 300kcal wiecej czy moze zostawic jeszcze na chwile, ide schodkami od prawie 3200kcal i zbudowalem okolo 0,7kg.

Dzieki za pomoc
Pozdro!

Np tłuszczami , zamiast chudej piersi z kurczaka daj tłuściejsze mięso / ryby

wegli juz dosc sporo, wiec mozesz pojsc w strone tluszczy. najprosciej tak, jak Flex wyzej napisal. a i tak wyjdzie Ci to na dobre, bo nasycone to za bardzo w Twojej diecie nie istnieja. w ogole jesli chodzi o kwasy tluszczowe to jest dramat. ogolnie dieta cholernie jalowa, dosc marnie odzywcza. naprawde jestes w stanie wybrac lepsze zrodlo weglowodanow, niz pszenica.

Co masz na myśli mówiąc marnie odżywcza i co jest nie tak z kwasami?