Jeżeli trening siłowy jest uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego ciężar, raczej nie powinien przekraczać 80-85% maksymalnego ciężaru. Wtedy zakres powtórzeń powinien oscylować w zakresie powtórzeń powodujących upadek mięśniowy (powód opisany w jednym z poprzednich artykułów). Przerwy oczywiście powinny być maksymalnie krótkie. Ciężar rzecz jasna należy zwiększać z mikro cyklu na mikro cykl, jak i z makro cyklu na makro cykl, ale mowa tu o dodaniu 1,25-2,5kg w serii roboczej, nie więcej.
Jeżeli trening siłowy jest uzupełnieniem treningu pod konkretny sport, to ciężar powinien znajdować się w przedziale 50% - 90% maksymalnego ciężaru. Zakres powtórzeń jaki powinniśmy stosować zależy od celu treningu, może to być 1-2 powtórzeń w serii do 5, 10 lub nawet więcej. Przerwy również zależą od tego, czemu trening siłowy ma służyć.
Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń w treningu trójboju siłowego, ilość powtórzeń i przerwa między seriami będzie zależała od systemu treningowego jaki stosujemy oraz na jakim etapie treningu jesteśmy. Jeżeli stosujemy metodę Louiego Simmonsa (używamy jej gdy stosujemy stroje wielowarstwowe, and. Multi-ply gear), zakres powtórzeń w ćwiczeniach głównych waha się od 1-5 powtórzeń. Z reguły jedynki stosuje się w dniach max effort, zaś 2-5 powtórzeń w dni dynamic effort. W dni max effort szukamy zawsze „maksa” w danej wariacji boju głównego, natomiast w dynamic effort, pracujemy na ciężarach między 45-55% maksymalnego ciężaru w danej wersji boju. W dni max effort przerwa między seriami jest maksymalnie długa, w dni dynamic effort jest między 45-60 sekund. Gdy stosujemy inne metody jak np. Juggernaut ćwiczenia możemy wykonywać nawet 3 razy w tygodniu. W zależności od fazy, ćwiczenia można wykonywać w seriach po 8 powtórzeń na ciężarze 50-65% MC, do serii po 1-2 powtórzenia na ciężarze przekraczającym 90% MC.
Zatem możliwości jest wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Najważniejsze w treningu siłowym, to systematyczność i trzymanie się planu. Bo każdy plan przyniesie efekty, pod warunkiem, że będziemy go wykonywać systematycznie.
Zapraszam do dyskusji :)
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-09-22 18:31:24