Od ostatnich 3 miesięcy trenuję splitem 4-dniowym. Chciał bym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi.
Wiek: 22
Waga: 70kg
Wzrost: 174
Staż: 9 miesięcy
Dieta: Tak
Wszystko w 4 seriach 12/10/8/8 - każda z serii innym obciążeniem
Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W OPARCIU O KOLANO 7,5 / 10 / 12.5 kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 30 / 40 / 50 kg
3. MODLITEWNIK 10 / 15 / 20kg
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE UJEMNEJ 30 / 40 / 50 kg
5. WYCISKANIE HANTLI MŁOTKOWO 7.5 / 10 / 12.5 kg
6. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 / 12.5 / 15 kg
7. WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 10 / 15 / 20 kg
8. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 10 / 12.5 / 15kg
Środa: Barki + przedramiona
1. ARNOLDKI 10 / 12.5 / 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 10 / 12 / 15
3. WYCISKANIE SZTANGI DO GÓRY 15 / 20 / 25
4. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 10 / 12 / 15
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI STOJĄC 2.5 / 5 / 7.5
6. ODWROTNE ROZPIĘTKI 30 / 35 / 40
7. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC 7.5 / 12.5 / 15
8. WZNOSY SZTANGI DO BRODY 15 / 20 / 25
9. SZRUGSY 10 / 12.5 / 15
Piątek: Plecy + Triceps
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 30 / 35 / 40
2. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO (TRICEPS) 40 / 45 / 50
3. PODCIĄGANIE MŁOTKOWE 4x max
4. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM 20 / 25 / 30
5. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO TWARZY 35 / 40 / 50
6. PROSTOWANIE RAMIENIA ZA GŁOWĄ 2.5 / 5 / 7.5
7. WZNOSY TUŁOWIA bez obciążenia / 5 / 10
8. DIPY 4x max
Niedziela: nogi + brzuch
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 30 / 40 / 55
2. SUWNICA SKOŚNA 50 / 75 / 100
3. BRZUSZKI Z OBIĄŻENIEM NA ŁAWCE UJEMNEJ BEZ OBCIAZENIA
4. UNOSZENIE NA PALCACH 40 / 50 / 60
5. SUWNICA POZIOMA 50 / 75 / 100
6. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 50 / 60 / 70
7. MASZYNA SMITHA 20 KG 4X MAX