FBW na masę i siłę do oceny, prio klatka i bary, dużo pytań

Witajcie,

po półrocznym treningu pod okiem trenera chciałbym zacząć samodzielny trening. Najbardziej kuleją u mnie barki, klata i łydki, więc chciałbym się przyłożyć do tych partii. Głównie chcę poprawić wygląd sylwetki, ale chcę też zwiększyć siłę. Będę trenował co 2 dni. Mój plan:

A
przysiad ze sztangą lub wyciskanie na suwnicy - RAMPA 8
wyciskanie - RAMPA 6
podciąganie chwytem młotkowym (za jakiś czas zmiana na podciąganie szerokim nachwytem) - 3 serie
seria łączona facepull 3x20 + wznosy ramion bokiem 3x25
seria łączona uginanie ramion młotkowo z supinacją 3x12 + ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
spięcia na łydki 3x25
plank + spięcia brzucha

B
hip thrust RAMPA 8
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10
rozpiętki na maszynie butterfly 3x10-12
OHP 2x8 + 2x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-10
seria łączona uginanie ramion na sztandze łamanej 3x12 + wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x8
plank + unoszenie nóg

A teraz pytania:
1. Czy taki plan jest okej? Ilość powtórzeń w serii, ilość serii, ćwiczenia, kolejność? Coś byście zmienili, poprawili?
2. Oprócz ćwiczeń z rampą zamkniętą będę pracował na stałym ciężarze w seriach roboczych a progresował będę liniowo 2,5 kg co trening w złożonych. A w tych bardziej izolowanych tak: jak zrobię na treningu A uginanie młotkowo założoną ilość powtórzeń (3x12) ciężarem 10 kg to na następnym treningu robię to już ciężarem 12 kg ale zrobię powiedzmy w 1 serii 12, w 2 serii 10 w 3 serii 8 powtórzeń więc będę jechał 12 kg dopóki nie wejdą mi na którymś treningu 3 serie z 12 powtórzeniami i znowu dołożę te 2 kilo. Czy to jest dobra metoda progresji? Tak robiłem do tej pory.
3. Jaki czas odpoczynku między seriami? 1 minuta przy izolowanych, 1,5 minuty przy złożonych będzie okej?
4. Czy podczas pauzy napinać trenowanie mięśnie żeby je dopompować?
5. Czy w ostatniej serii każdego ćwiczenia trenować do upadku? Czy tylko w złożonych? A może w żadnych nie jest to wskazane?
6. Czy OHP gdzie robię 2 serie z większą intensywnością większym ciężarem i 2 jadę mniejszym ciężarem więcej powtórzeń ma sens? Jak już pisałem moim priorytetem są barki, a barki lubią większą ilość powtórzeń. Z drugiej jednak strony OHP to złożone ćwiczenie a w tych lepiej jest mieć w łapie większy ciężar. A może wywalić OHP na rzecz wyciskania hantli nad głowę?
7. Do tej pory nie robiłem przysiadów ze względu na ch....ą mobilność... Robiłem zamiast tego wyciskanie na suwnicy. Teraz już lepiej jest z moją mobilnością choć jeszcze nie idealnie, czy warto zamienić suwnicę na sztangę? Czy jeszcze popracować nad mobilnością dopóki nie będę w stanie zrobić przysiadów idealnie?
8. Ze względu na problem mobilności nie jestem w stanie zrobić martwego klasyka. Do tej pory robiłem sumo, ale od jakiegoś czasu przez MC sumo odczuwam ból w stawie biodrowym. Wrzuciłem więc do treningu hip thrust który lubię robić i świetnie rozwija tylną taśmę. Myślałem też żeby robić MC rumuński, MC klasyczny lub rack pulle ale czy to ma sens?

Dzięki za odpowiedzi! :)



Zmieniony przez - wiesiors4 w dniu 2018-10-11 11:22:20

Jak dla mnie po 6 miesiącach nie ma co myśleć o jakichkolwiek priorytetach.

1. Martwy ciąg brakuje mi w planie ale wyjaśniłeś poniżej.
2.Dobry sposób ważne żeby było dokładane.
3. Taki czas będzie w porządku.
4. Nie rób żadnych pauz tempo 3010 przez całe ćwiczenie
5. Unikaj nawet w złożonych upadku nie jest on potrzebny do niczego.
6. Ja bym nie kombinował tutaj poprawna technika + ciężar
7.To zawsze jest pozytywna zmiana przysiad jest królem ćwiczeń.
8. Ma sens robienie skróconego martwego pod warunkiem, że będziesz pracował nad zakresem ruchu i go pogłębiał do pełnej wersji klasycznej

Dzięki za rzeczową odpowiedź.

rion10

4. Nie rób żadnych pauz tempo 3010 przez całe ćwiczenie

Dotychczas robiłem tempem 4020, 3010 jest lepsze?
Ale zadając to pytanie miałem na myśli pauzę między seriami. Czy wtedy odpoczywać czy napinać ćwiczone mięśnie?

A co do tych priorytetów, to barki i klatka naprawdę mocno odstają, przystopowałem nawet progres w wiosłowaniu, bo na klatę maks 60 kg na 4 powtórzenia, a wiosłowanie wchodzi 67 kg na 8 z zapasem a nie chcę takich dysproporcji.


Zmieniony przez - wiesiors4 w dniu 2018-10-11 13:07:43

trudno odp jednoznacznie co jets lepsze/gorsze bo obie techniki, poziomy intensywnosci mozna mieszac

wiesiors4

Dzięki za rzeczową odpowiedź.

rion10

4. Nie rób żadnych pauz tempo 3010 przez całe ćwiczenie

Dotychczas robiłem tempem 4020, 3010 jest lepsze?
Ale zadając to pytanie miałem na myśli pauzę między seriami. Czy wtedy odpoczywać czy napinać ćwiczone mięśnie?

A co do tych priorytetów, to barki i klatka naprawdę mocno odstają, przystopowałem nawet progres w wiosłowaniu, bo na klatę maks 60 kg na 4 powtórzenia, a wiosłowanie wchodzi 67 kg na 8 z zapasem a nie chcę takich dysproporcji.



Zmieniony przez - wiesiors4 w dniu 2018-10-11 13:07:43

Jak miałeś takie tempo to się go trzymaj. Niby napinanie daje coś ale ja bym tego nie robił dał czas na rozluźnienie i przygotowanie do kolejnej serii.