nelsme
Cześć wszystkim,
trenuję już jakiś czas (z 8-9 miesięcy), nie zawsze była to siłownia. Często wspinaczka, basen, bieganie długodystanowe. Moim celem jest redukcja (bilans kaloryczny oraz makroskładniki mam już rozłożone, więc czas na plan treningowy). Zależy mi na poprawie postury, wzmocnieniu mięśni brzucha oraz przywodzicieli. Po przejrzeniu setek tematów zgadzam się co do jednego - nieważne czy to SPLIT, HIIT, FBW, AB etc. ważne, by trening został wykonany poprawnie i był utrzymywany w perspektywie długofalowej z niezbędnymi zmianami nakładanymi wraz z progresją. Przejdźmy do rzeczy, już teraz przepraszam za objętość posta ale chciałam zawrzeć wszystko co niezbędne. Informacje o mnie (wzrost, waga, wymiary, bf są zamieszczone na profilu).
Podane przerwy są między seriami, pomiędzy powtórzeniami podczas rozgrzewki nie ma przerw.
Rozgrzewka:
1. aeroby:
* rozbieganie (5min., 10.5-11km/h)
* skakanka (2min.)
2. przygotowanie stawów:
* wymachy nóg (10x przód, tył, prawy bok, lewy bok)
* wspięcia na palce ze sztangą na karku na maszynie Smitha (2x15, wolna sztanga ma 20kg, przerwa 10sek.)
* wiem, że jest to ćwiczenie izolowne i niekoniecznie rozciąganie statyczne jest rekomendowane przed treningiem siłowym, ale właśnie ono pozwala
mi na pełny zakres ruchu i mobilność podczas siadów. Rozciąganie statyczne wykonuje wyłącznie na łydki (ze względu na staw skokowy również) i
wplatam je na początku rozgrzewki, by po nim przejść do dynamicznych. Zwracam uwagę na fazę koncentryczną, przytrzymanie i ekscentryczną.
* frog pump (2x6 z obciążeniem 20kg, przerwa 20sek.)
* vacuum (3x6 w trybie 3 10 3, przerwa 10sek.)
* mobilność dolnego odcinka pleców (skręty z ugiętymi kolanami leżąc z rozprostowanymi ramionami)
* facepull (2x10, przerwa 10sek.)
* rotacje kubanskie z hantlami (2x10, 2kg na stronę, przerwa 20sek.)
3. skupienie na trenowanej grupie mięśniowej
* nie rozpisuję, przed każdą serią ćwiczen z FBW robię serie rozgrzewające. Liczba serii "przygotowawczych" uzależniona jest od obciążenia w
docelowej serii. Oznacza to, że jeżeli podczas przysiadów mam wykonać 5 serii po 5 powtórzen z obciążeniem 50kg to zanim nałożę ciężar roboczy
50kg wykonuję 1x5 20kg, 1x5 30kg, 1x5 40kg i dopiero przechodzę do 5x5 po 50kg)
Jeżeli chodzi o plan to bardzo odpowiada mi rozpiska, na którą natknęłam się jakiś czas temu. Jasne, mam parę uwag w stosunku do niej ale liczę że pomożecie mi je rozwiązać, zmieniłam może dwie rzeczy samodzielnie których byłam pewna. Pochodzi ze strony bcaa, natomiast nie będę wklejać odnośnika, żeby mnie nikt nie musiał upominać w kwestii promowania innych stron. Jak wpiszecie 4-dniowy trening na redukcję to powinno Wam wyskoczyć. Większość z tych ćwiczen znam i miałam je już kiedyś w swoich jednostkach treningowych. Dajcie znać co o tym sądzicie.
Ważne informacje:
* plan obejmuje 2 bloki po 4 tygodnie każdy
* każda z metod zastosowanych w 4 tygodniowych blokach ma formę FBW
* 1 blok to realizacja metody GBC
> 6 ćwiczen w seriach łączonych
> przerwa między seriami 45-60sek.
> po treningu 15-20min. wysiłku o charakterze tlenowym
* 2 blok to realizacja metody AGBC
> 9 ćwiczen w 3 seriach potrójnych
> 1 ćwiczenie najcięższe 6 powtórzen, 2 ćwiczenie średnie 12 powtórzen, 3 ćwiczenie lekkie 25 powtórzen
> przerwa między seriami 120sek.
> po treningu 5-10min. wysiłku interwałowego
BLOK I:
BLOK II:
I teraz parę uwag, z którymi nie potrafię sobie poradzić:
1. Przede wszystkim czy mogę powyższe bloki zredukować do 3 dni bez utraty jakiś istotnych, z punktu widzenia treningowego, rzeczy? Dwa razy w tygodniu uprawiam wspinaczkę. Uważam, że dodatkowe trzy dni na siłowni to mój maks, żebym miała czas na regenerację czyli: pn. (wspin), wt. (siłownia), śr. (wspin), czw. (siłownia), pt. (siłownia). Chętnie rozbiłabym to jeszcze bardziej, ale a) wspin w śr. jest nieruchomym blokiem b) weekendy muszę mieć wolne. Gdyby udało mi się przenieść pn. wspin na ndz. byłoby: pn. (siłownia), wt. (rest), śr. (wspin), czw. (siłownia), pt. (siłownia), sb. (rest), ndz. (wspin) - czy to brzmi lepiej? Rozsądnie nie jest, wiem to, ale może jakaś podpowiedź jak to wówczas rozplanować?
2. Obawiam się tego wyciskania sztangi na ławce płaskiej - dla mnie jest to technicznie ciężkie ćwiczenie czy nie lepiej byłoby je zastąpić czymś, czym trudniej byłoby doprowadzić do kontuzji? Jasne, że siady czy martwy również są bardzo techniczne, ale swego czasu miałam osobę sprawującą pieczę nad wykonywaniem przeze mnie tych ćwiczen, więc przynajmniej mam świadomość czego się trzymać i jaka powinna być prawidłowa postura i dynamika ruchu podczas ćwiczenia i jasne, że jeżeli chodzi o ławkę to mogę sobie obejrzeć to w sieci. Tyle, że nikt nie skoryguje moich poczynan "na żywo" i mogę sobie nieumyślnie robić krzywdę zamiast wzmacniać mięśnie. Spróbuję, oczywiście, ale potrzebuję jakiegoś substytutu w razie gdyby nie wyszło.
3. Jak widzicie plan ma w sobie facepull, który ja wykonuję na rozgrzewce. Oczywiście w o wiele mniejszej liczbie powtórzen. Czy tak może zostać czy zastąpić czymś facepull z rozgrzewki bądź facepull z rozpiski? Jeżeli zastąpić to czym byście sugerowali?
4. Dalej nie potrafię podciągać się na drążku i czy mogę zaczynając wyłącznie się opuszczać z drążka w sposób kontrolowany? Ewentualnie można dodać do tego opuszczania jakiś wyciąg górny i dolny, nim będę w stanie sama się "przyciągnąć"? Oczywiście są maszyny z odciążeniem, które pomagają przy podciąganiu, ale chcę aby treningi jak najbardziej i jak najczęściej angażowały mój ciężar lub ewentualnie dodatkowe obciążniki. Maszyny izolują środowisko i o ile czasem jest to dobre rozwiązanie, o tyle w kwestii FBW niekoniecznie. Co więcej stabilizacja jest upośledzona ze względu na istniejące wspomaganie. Uważam, że i tak sporo maszyn w tym planie wykorzystuję.
5. Kolejna rzecz to wiem, że ćwiczenia podstawowe angażują bardzo wiele partii mięśni w tym mięśnie brzucha i przywodziciele, na których najbardziej mi zależy. Natomiast są dwa ćwiczenia, które chciałabym do tego planu dodać, ale nie wiem w którym momencie najlepiej:
* Unoszenie nóg w zwisie.
* Plank.
i zapytać czy są jakieś ćwiczenia na przywodziciele, które szczególnie polecacie?
Zmieniony przez - nelsme w dniu 2018-10-14 16:23:53
trenuję już jakiś czas (z 8-9 miesięcy), nie zawsze była to siłownia. Często wspinaczka, basen, bieganie długodystanowe. Moim celem jest redukcja (bilans kaloryczny oraz makroskładniki mam już rozłożone, więc czas na plan treningowy). Zależy mi na poprawie postury, wzmocnieniu mięśni brzucha oraz przywodzicieli. Po przejrzeniu setek tematów zgadzam się co do jednego - nieważne czy to SPLIT, HIIT, FBW, AB etc. ważne, by trening został wykonany poprawnie i był utrzymywany w perspektywie długofalowej z niezbędnymi zmianami nakładanymi wraz z progresją. Przejdźmy do rzeczy, już teraz przepraszam za objętość posta ale chciałam zawrzeć wszystko co niezbędne. Informacje o mnie (wzrost, waga, wymiary, bf są zamieszczone na profilu).
Podane przerwy są między seriami, pomiędzy powtórzeniami podczas rozgrzewki nie ma przerw.
Rozgrzewka:
1. aeroby:
* rozbieganie (5min., 10.5-11km/h)
* skakanka (2min.)
2. przygotowanie stawów:
* wymachy nóg (10x przód, tył, prawy bok, lewy bok)
* wspięcia na palce ze sztangą na karku na maszynie Smitha (2x15, wolna sztanga ma 20kg, przerwa 10sek.)
* wiem, że jest to ćwiczenie izolowne i niekoniecznie rozciąganie statyczne jest rekomendowane przed treningiem siłowym, ale właśnie ono pozwala
mi na pełny zakres ruchu i mobilność podczas siadów. Rozciąganie statyczne wykonuje wyłącznie na łydki (ze względu na staw skokowy również) i
wplatam je na początku rozgrzewki, by po nim przejść do dynamicznych. Zwracam uwagę na fazę koncentryczną, przytrzymanie i ekscentryczną.
* frog pump (2x6 z obciążeniem 20kg, przerwa 20sek.)
* vacuum (3x6 w trybie 3 10 3, przerwa 10sek.)
* mobilność dolnego odcinka pleców (skręty z ugiętymi kolanami leżąc z rozprostowanymi ramionami)
* facepull (2x10, przerwa 10sek.)
* rotacje kubanskie z hantlami (2x10, 2kg na stronę, przerwa 20sek.)
3. skupienie na trenowanej grupie mięśniowej
* nie rozpisuję, przed każdą serią ćwiczen z FBW robię serie rozgrzewające. Liczba serii "przygotowawczych" uzależniona jest od obciążenia w
docelowej serii. Oznacza to, że jeżeli podczas przysiadów mam wykonać 5 serii po 5 powtórzen z obciążeniem 50kg to zanim nałożę ciężar roboczy
50kg wykonuję 1x5 20kg, 1x5 30kg, 1x5 40kg i dopiero przechodzę do 5x5 po 50kg)
Jeżeli chodzi o plan to bardzo odpowiada mi rozpiska, na którą natknęłam się jakiś czas temu. Jasne, mam parę uwag w stosunku do niej ale liczę że pomożecie mi je rozwiązać, zmieniłam może dwie rzeczy samodzielnie których byłam pewna. Pochodzi ze strony bcaa, natomiast nie będę wklejać odnośnika, żeby mnie nikt nie musiał upominać w kwestii promowania innych stron. Jak wpiszecie 4-dniowy trening na redukcję to powinno Wam wyskoczyć. Większość z tych ćwiczen znam i miałam je już kiedyś w swoich jednostkach treningowych. Dajcie znać co o tym sądzicie.
Ważne informacje:
* plan obejmuje 2 bloki po 4 tygodnie każdy
* każda z metod zastosowanych w 4 tygodniowych blokach ma formę FBW
* 1 blok to realizacja metody GBC
> 6 ćwiczen w seriach łączonych
> przerwa między seriami 45-60sek.
> po treningu 15-20min. wysiłku o charakterze tlenowym
* 2 blok to realizacja metody AGBC
> 9 ćwiczen w 3 seriach potrójnych
> 1 ćwiczenie najcięższe 6 powtórzen, 2 ćwiczenie średnie 12 powtórzen, 3 ćwiczenie lekkie 25 powtórzen
> przerwa między seriami 120sek.
> po treningu 5-10min. wysiłku interwałowego
BLOK I:
| DZIEN I | DZIEN II | DZIEN III | DZIEN IV |
| przysiad ze sztangą z tyłu (3x8) | przysiad Zercher (3x8) | martwy ciąg (3x6) | split squat (3x10 na nogę) |
| podciąganie podchwytem (3xamrap) | wiosłowanie hantlem (3x10) | ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem (3x12) | wiosłowanie sztangą (3x8) |
| rumunski martwy ciąg (3x12) | uginanie nóg do pośladków (3x8) | wykroki z hantlami (3x10 na nogę) | unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę (3x10) |
| wyciskanie żołnierskie (3x8) | wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x8) | wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x8) | wznosy hantli bokiem (3x12) |
| pompki na poręczach (3x8) | rozpiętki | wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x10) | wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x8) |
| wiosłowanie na wyciągu poziomym (3x12) | face pull (3x15) | rotacja hantlem z łokciem opartym na kolanie (3x12) | unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią (3x15) |
| bieżnia (15-20min.) | orbitrek (15-20min.) | ergometr (15-20min.) | rower (15-20min.) |
BLOK II:
| DZIEN I | DZIEN II | DZIEN III | DZIEN IV |
| przysiad ze sztangą z tyłu (3x6) | martwy ciąg (3x6) | przysiady ze sztangą z przodu (3x6) | przysiad Zercher (3x6) |
| ściąganie drążka do klatki podchwytem (3x12) | wznosy hantli bokiem (3x12) | wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x12) | wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x12) |
| wyciskanie hantli nad głowę (3x25) | pompki na poręczach (3x25) | unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią (3x25) | odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly (3x25) |
| pompki na poręczach (3x6) | unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę (3x6) | wyciskanie żołnierskie (3x6) | naprzemienne wyciskanie hantli nad głową siedząc (3x6) |
| uginanie nód do pośladków (3x12) | rozpiętki na ławce ujemnej (3x12) | wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią (3x12) | ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem (3x12) |
| face pull (3x25) | rotacja zewnętrzna barku na wyciągu (3x25) | wykroki chodzone (3x25 na nogę) | wspięcia na palce siedząc (3x25) |
| wiosłowanie sztangą (3x6) | wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3x6) | podciąganie na drążku podchwytem (3x6) | podciąganie na drążku chwytem neutralnym (3x6) |
| rozpiętki na ławce dodatniej (3x12) | wiosłowanie na wyciągu poziomym (3x12) | przysiady bułgarskie (3x12 na nogę) | martwy ciąg na jednej nodze z kettlami (3x12 na nogę) |
| unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (3x25) | przysiady z kettlem trzymanym przy klatce piersiowej (3x25) | rozpiętki na maszynie Butterfly (3x25) | wyciskanie sztangi na ziemi (3x25) |
| bieżnia HIIT (5-10min., zaczynam od 5 interwałów 1:1, 30sek. truchtu 30sek. sprintu, jak dojdę do 10min. to zmieniam proporcje 1:2 itd.) | bieżnia HIIT (5-10min., zaczynam od 5 interwałów 1:1, 30sek. truchtu 30sek. sprintu, jak dojdę do 10min. to zmieniam proporcje 1:2 itd.) | bieżnia HIIT (5-10min., zaczynam od 5 interwałów 1:1, 30sek. truchtu 30sek. sprintu, jak dojdę do 10min. to zmieniam proporcje 1:2 itd.) | bieżnia HIIT (5-10min., zaczynam od 5 interwałów 1:1, 30sek. truchtu 30sek. sprintu, jak dojdę do 10min. to zmieniam proporcje 1:2 itd.) |
I teraz parę uwag, z którymi nie potrafię sobie poradzić:
1. Przede wszystkim czy mogę powyższe bloki zredukować do 3 dni bez utraty jakiś istotnych, z punktu widzenia treningowego, rzeczy? Dwa razy w tygodniu uprawiam wspinaczkę. Uważam, że dodatkowe trzy dni na siłowni to mój maks, żebym miała czas na regenerację czyli: pn. (wspin), wt. (siłownia), śr. (wspin), czw. (siłownia), pt. (siłownia). Chętnie rozbiłabym to jeszcze bardziej, ale a) wspin w śr. jest nieruchomym blokiem b) weekendy muszę mieć wolne. Gdyby udało mi się przenieść pn. wspin na ndz. byłoby: pn. (siłownia), wt. (rest), śr. (wspin), czw. (siłownia), pt. (siłownia), sb. (rest), ndz. (wspin) - czy to brzmi lepiej? Rozsądnie nie jest, wiem to, ale może jakaś podpowiedź jak to wówczas rozplanować?
2. Obawiam się tego wyciskania sztangi na ławce płaskiej - dla mnie jest to technicznie ciężkie ćwiczenie czy nie lepiej byłoby je zastąpić czymś, czym trudniej byłoby doprowadzić do kontuzji? Jasne, że siady czy martwy również są bardzo techniczne, ale swego czasu miałam osobę sprawującą pieczę nad wykonywaniem przeze mnie tych ćwiczen, więc przynajmniej mam świadomość czego się trzymać i jaka powinna być prawidłowa postura i dynamika ruchu podczas ćwiczenia i jasne, że jeżeli chodzi o ławkę to mogę sobie obejrzeć to w sieci. Tyle, że nikt nie skoryguje moich poczynan "na żywo" i mogę sobie nieumyślnie robić krzywdę zamiast wzmacniać mięśnie. Spróbuję, oczywiście, ale potrzebuję jakiegoś substytutu w razie gdyby nie wyszło.
3. Jak widzicie plan ma w sobie facepull, który ja wykonuję na rozgrzewce. Oczywiście w o wiele mniejszej liczbie powtórzen. Czy tak może zostać czy zastąpić czymś facepull z rozgrzewki bądź facepull z rozpiski? Jeżeli zastąpić to czym byście sugerowali?
4. Dalej nie potrafię podciągać się na drążku i czy mogę zaczynając wyłącznie się opuszczać z drążka w sposób kontrolowany? Ewentualnie można dodać do tego opuszczania jakiś wyciąg górny i dolny, nim będę w stanie sama się "przyciągnąć"? Oczywiście są maszyny z odciążeniem, które pomagają przy podciąganiu, ale chcę aby treningi jak najbardziej i jak najczęściej angażowały mój ciężar lub ewentualnie dodatkowe obciążniki. Maszyny izolują środowisko i o ile czasem jest to dobre rozwiązanie, o tyle w kwestii FBW niekoniecznie. Co więcej stabilizacja jest upośledzona ze względu na istniejące wspomaganie. Uważam, że i tak sporo maszyn w tym planie wykorzystuję.
5. Kolejna rzecz to wiem, że ćwiczenia podstawowe angażują bardzo wiele partii mięśni w tym mięśnie brzucha i przywodziciele, na których najbardziej mi zależy. Natomiast są dwa ćwiczenia, które chciałabym do tego planu dodać, ale nie wiem w którym momencie najlepiej:
* Unoszenie nóg w zwisie.
* Plank.
i zapytać czy są jakieś ćwiczenia na przywodziciele, które szczególnie polecacie?
Zmieniony przez - nelsme w dniu 2018-10-14 16:23:53
Krzysztof Piekarz
nightingal
