Pierwszy dzień: klata, barki, czworogłowe, triceps, łydki
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- wyciskanie na skosie -/+ - 3 serie
- brama
- wyciskanie na barki lub unoszenie hantelek do przodu - 3 serie
- unoszenie hantelek na boki - 3 serie
- siady – 4 serie
- ściąganie sznurków – 3 serie
- wyciskanie na triceps wąskie – 3 serie
- łydki – 3 serie
Drugi dzień: plecy, tył barków, dwugłowe, biceps, brzuch
- martwy ciąg – 3 serie
- wiosłowanie podchwytem – 3 serie
- ściąganie drążka do klaty/podciąganie – 3 serie
- ściąganie drążka do pasa stojąc – 3 serie
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia – 3 serie
- uginanie przedramion sztanga płaska – 3 serie
- uginanie przedramion z dopięciem bicepsa – 3 serie
- młotki – 2 serie
- brzuch
Trzeci dzień: klata, barki, czworogłowe, triceps, łydki
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- wyciskanie na skosie -/+ - 3 serie
- rozpiętki hantelkami – 3 serie
- wyciskanie na barki lub unoszenie hantelek do przodu - 3 serie
- unoszenie hantelek na boki - 3 serie
- wypychanie suwnicy – 3 serie
- wyciskanie francuskie – 3 serie
- sznurki – 3 serie
Czwarty dzień: plecy, tył barków, dwugłowe, biceps, brzuch
- wiosłowanie nachwytem – 3 serie
- podciąganie – 3 serie
- ściąganie drążka do pasa stojąc – 3 serie
- coś na dwugłowe – 3 serie
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia – 3 serie
- uginanie przedramion sztanga płaska – 3 serie
- uginanie przedramion z dopięciem bicepsa – 3 serie
- młotki – 2 serie
- brzuch
p.s. w załączniku fotki z listopada ubiegłego roku vs dzisiaj