Na jakiej zasadzie dzialaja plany Frankie NY's mass

Adrian

Kilku z Was pytało mnie (Frankie NY's) o dobry program treningowy na okres budowania masy, oto i on. Użyłem tego planu z wieloma innymi naturalnymi kulturystami jak i profesjonalnymi piłkarzami chcącymi trochę przymasować poza sezonem.

1. Ile razy w tygodniu? Widziałem najlepsze rezultaty u naturalnych kulturystów w okresie masowania, gdy ćwiczyli 3 razy w tygodniu, jedno ćwiczenie na tydzień. Wiem, że prawie każdy program w czasopismach jest opisany na 4 dni w tygodniu, trenując każdy mięsień dwa razy tygodniowo, lecz moje doświadczenie z setkami kulturystów jest takie, że trenujac 4 razy w tygodniu nigdy nie osiagniesz takich przyrostów jak 3 razy tygodniowo. Jeśli trenujesz mięśnie wystarczająco ciężko to nie będziesz w stanie zregenerować ich w mniej niż 6 - 7 dni. Tylko dlatego, że ból znika to nie oznacza, iż mięsień został zregenerowany. 4 i 5 dniowe splity są dobre na wycinkę, nie na masę.

2. Jak podzielić split? Wypychanie, przyciąganie i nogi są najlepszym splitem dla większości facetów. Praca ramion z nogami nie da dobrych przyrostów w ramionach bo nie uzyskują dodatkowego bodźca. W wypychaniu - dostają, w przyciąganiu - dostają.

3. Ile serii i powtórzeń? Tak jak powiedziałem wcześniej, jeśli chcesz przybrać na masie to zostań w okolicach 5 - 6 powtórzeń. 4x6 i 5x5 są dobrymi rozwiązaniami. Z mojego doświadczenia faceci, którzy uzyskują lepsze rezultaty (w okresie budowania masy) wykonując 8 - 12 powtórzeń są zaawansowanymi kulturystami lub są na koksach. Nie ważne czy czujesz pompe, palenie w mięśniach czy cokolwiek innego. To nie przyczyni się do wzrostu masy czy też siły tylko chwilowo napompuje krew w mięśnie.

4. Zwiększanie ciężarów? Dodawaj ciężaru na każdym treningu jeśli jesteś w stanie. Zwiększanie o 1,5 - 3 kilogramy będzie dobre. Nie będziesz w stanie dodać więcej ciężaru tygodniowo, lecz musi to cały czas siedzieć w twojej głowie. Nie myśl o niczym innym tylko o dodawaniu ciężaru.

5. Jak długo zostać na tym treningu? Moje doświadczenie jest takie, by pozostać około 8 - 12 tygodni. Kilku ludzi powiedziało, że po 6 - 8 tygodniach złapał ich zastój i chcieli zmieniać plan. To bzdura. Dostawali zastój ponieważ nie ćwiczyli wystarczająco cięzko lub dodawali więcej ćwiczeń niż w moim programie utrudniając sobie regenerację.

Rozkład treningowy

DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą

DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)