Ile uciąć kcal

Witam. Chciałbym się dowiedzieć do ilu kcal można zjechać na redukcji maksymalnie i jak długo byc na takiej diecie bez wyraźnych konsekwencji w zdrowiu.
Jaki wpływ na osiągi w sporcie ma bycie na deficycie tzn czy można poprawić np czas w biegach/ ilość powt podnoszenia na drazku itd czy jest to nie możliwe?
Bonusowo mógłby ktoś wprawnym okiem określić mniej więcej ile bf posiadam? :) i przy ilu przejść na masę. Pozdro.

fatu bedzie na pewno z 15%. zejdz do ok. 10% i bedzie mozna z czystym sumieniem masowac.
jak dlugo na redu? jesli redukcja jest dluga, bo duzo do zrzucenia, to co 2-3 miesiace wchodzilbym na zero kaloryczne na okres ok. 2 tygodni, co by nie zajechac organizmu.
do ilu kalorii mozna zejsc? to juz kwestia m.in. wagi pacjenta, bo dla jednego zero kaloryczne bedzie na poziomie 2500, a dla drugiego 3000.
nie liczylbym na poprawe wynikow sportowych przy deficycie kalorycznym.

nikt Ci nie powie do jakiego poziomu zjechać na to wpływ ma waga wzrost, intyendywnosć treningowa, predyspozycje danego organizmu

Mój błąd.
Wiek - 33
Wzrost - 177
Waga - 91
Ppm - 1850 kcal (według wyliczeń)
CKD - 2400 kcal
Aktualna dieta low carb 2000 kcal
Jak jem więcej waga stoi w miejscu
Redukcja od maja z co dwu miesięcznymi zerowym przerwami z wagi 101 kg
Cel redukcyjny ok 80 kg lub bf poniżej 12
Cel ogólny poprawa wyników waga 90kg przy jedno liczbowym bf

2k kcal? zartujesz sobie? zacznij jesc bo szybko staniesz w miejscu i bedzie placz

Kalorii rzeczywiście bardzo niewiele. Zejście tak nisko nie było rozsądne. Wyniki można poprawiać. Kwestia tego jak długo trenujesz dany element.

No dobrze ale przecież te 2000 nie wzięło się z nikad. Obliczyłem to na podstawie wzoru podanego tu na SFD podstawiająć środkowe granice widełek tam gdzie trzeba było podstawić jakieś %

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności <---7 (przyjąłem dolną granice)

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego <---- 7%

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności <--- areobów nie uwzględniałem może to tez jest błędem.

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik <--- 300 kcal (moja budowa - chyba)
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Czyli
Mężczyzna, endomorfik, 33 lat, 91 kg, 177 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, (trening areobowy w postaci biegów 3-4x w tyg 25-30 min) interwały (brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 33) + 5 = 1858 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC = 1335 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 191 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1858 kcal + (TEA)191 kcal = 2049 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2049 kcal + 300 kcal = 2349 kcal

6. Doliczamy TEF
2349 + TEF(6% z 2349 = 141) = 2349 + 141 = 2490 kcal

Redukcja trwa już przeszło pół roku wiec co miesiąc obcinałem te parędziesiąt kcal co dało wynik 2000
W diecie LC
B - 160
T - 90
W - 140
teraz jak to analizuje to nieraz bywało i 1900 kcal

do tego od niedawna biorę ECA 1x dziennie w dzien treningu w postaci 2x tussi, aspiryny 300 i kofeiny 200mg

Proszę o pomoc by wyjść z tego błędnego kola póki jeszcze nic się nie dzieje złego.

Ile kcal obrać na dzień (może zwiększyć do 2200?) i jakie makro (preferowałbym nisko węgle bo tyje od samego patrzenia na nie) ale wysłucham każdych innych propozycji.

Ps dodam ze pracuję w systemie zmianowym: w większości 24/48, nieraz 12/24
snu ok 6-7h






Zmieniony przez - VVilk w dniu 2018-10-17 14:36:24

Być może rzeczywiście masz przewagę cech endomorfika, ale na pewno nie należy odejmować aż tyle kcal. Co zrobisz w przypadku zastoju? Zejdziesz na 1800kcal?