Dieta na redukcje 2000 kcal

Witam, mam 21 lat, ważę 72-73 kg i chcę zredukować z 5kg aby rozpocząć budowę masy. Zakupiłem plan treningowy i dietę z fabryki siły - i trochę żałuję ;) Jeśli chodzi o plan jest on dosyć dobry (wg mnie, aczkolwiek załączę go tutaj pod spodem abyście Wy ocenili) natomiast dieta jest dla mnie jałowa i zbyt czasochłonna/kasochłonna. Jestem studentem dlatego ja cenię sobię prostotę a nie wymyślne dania jakieś ricotty, kuskusy itd.
Chciałbym prosić Was o doradzenie takiej diety 2000 kcal z potrzebnymi makroskładnikami, co i jak ile dawać. Chodzi mi o 4 posiłki dziennie. Baza to ma być kurczak ryż/ziemniaki/makaron (tu domyślnie), czasami jakaś ryba, jaja, owsianka, kasza jaglana, masło orzechowe,twaróg itd. Chodzi mi o to żeby nie było wymyślnego dania, chciałbym pójść raz do marketu i zakupić na cały tydzień z 3 opakowania kurczaków rybe itd i zeby dodatkowo co 2 dzien nie chodzic po jakies owoce itd. Witaminy przyjmuje w tabletkach, dodatkowo kupuje sobie salaty i ogorki pomidory.
Plan treningowy FBW A-B-A/B-A-B itd.

Moja przykładowa dieta jest u dołu.








Zmieniony przez - szprajt w dniu 2018-10-16 21:07:52

smażony filet, 200g dajesz surowego czy 200g usmażonego, z tego wychodzi ze ta pierś smażysz na 30g oleju.

Jak wpisujesz jajecznice to dajesz npo jaja 200g pod spodem masło na jakiej ją zrobiłeś np 5g, nie podawaj gotowych produktów/dań

nie moge juz edytowac tego posta ale rozumiem o co chodzi.. ale czy makroskladniki itd sie zgadza ? jakies poprawki ? Wg mnie troche za duzo bialka wyszlo moglo wyjsc tak 125g... no i tluszczu chyba z 20g za duzo... wegle nawet mozna by bylo troche podbic... racja ?

Nie wiem czego mało czego dużo, nie znam twego zapotrzebowania czy podziału BTW, ktoś to ustałił na jakiejś podstawie, chcesz się dowiedzieć mozesz wyliczyć ile potrzebujesz kalorii
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

To wyliczyli ludzie z fabryki sily ;) Po prostu podliczylem makro jakie kazdego dnia mi z ich produktow wychodzilo i zamienilem sobie po swojemu te produkty. Wg nich dzienne zapotrzebowanie wychodzi mi na poziomie 125g bialka okolo 265g wegli i 65-70g tluszczy. Aby utrzymac wage potrzebuje dziennie okolo 3000 kcal. Poniewaz cwicze 3x w tygodniu, dziennie robie spacery po 2-3 km. Wiec ucialem troche kalorii (chyba za duzo) bo wyszlo mi ze spozywam "tylko" 2100-2200 kcal. Ale tez te 3000 to wydaje mi sie troche za duzo jak na mnie, ale wszystko zazanczylem zgodnie z prawda

czyli brakuje ok 60 węgli i 20g za dużo tłuszczy, ale jak napisałem wpiszesz surową pierś i ianczej wyjdzie, pytanie czy ważysz 200g i na patelnie czy zdejmujesz z patelni i wtedy ważysz te 200g, po obróbce całkowicie inne BTW uzyskasz jak takie produkty wpisujesz, 200g surowej piersi to nie jest 200g usmażonej

Ale tam tylko jest filet z piersi gotowany smażony wędzony nie ma surowego

proponuje Ci raz jeszcze policzyc swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

dieta bardzo slaba. i jak wyzej Anubis zwrocil Ci uwage wprowadzaj produkty do dziennika przed obrobka termiczna.

Zdecydowanie warto zacząć od początku, czyli wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego z wzoru podanego powyżej i wklejenia tutaj obliczeń.

jest jest, występuje pod nazwą Mięso z piersi kurczaka bez skóry

Każdy produkt wliczasz oddzielnie - czyli tłuszcz którego używasz do smażenia i składniki które są na nim obrabiane. W Twoim menu nie ma omega-3, mało kwasów tłuszczowych jednonienasyconych MUFA, ogólnie deficyt zdrowych tłuszczy: oliwa , orzechy, ryby, awokado, nasiona, żółtka jaj etc. Dieta monotonna, mało warzyw - uboga w antyoksydanty, błonnik, witaminy , magnez, potas, wapń.. wybieranie odtłuszczonego nabiału mija się z celem, gdyż tłuszcz mleczny dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A,D,E i K, kwasów tłuszczowych średnio- i krótkołańcuchowych etc.