Mój trening z ubiegłego tygodnia:
Dzień 1 (klatka piersiowa)
Sztanga na płaskiej 10-8-6-4 ciężarem 60-65-70-75
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 12-10-8-6 hantlami 24-26-28-30
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12-10-8-6 hantlami 22-24-26-28
Rozpiętki na bramie 12-10-8-6 (nie pamiętam ciężaru, zwiększam co serię)
Na koniec treningu robię 'dropa', czyli powtarzam ostatnie ćwiczenie (tu: rozpiętki na bramie) ciężarem ok 70% max, cisnę max powtórzeń, odejmuję jedną płytkę ciężaru, cisnę max powtórzeń i tak do zerowego obciążenia.
Dzień 2 (barki + biceps)
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 hantlami 20-22-24-26
Wyciskanie sztangi siedząc (na suwnicy) z z tyłu 12-10-8-6 ciężarem 35-40-45-50
Ćwiczenia na maszynie na m. naramienne 12-10-8-6 (nie pamiętam obciążenia, zwiekszam co serię)
Wyciskanie sztangi siedząc (na suwnicy) z przodu 12-10-8-6 ciężarem 35-40-45-50
'Drop' wyciskanie sztangi z przodu (suwnica)
Uginanie przedramion z hantlami 12-10-8-6 ciężarem 12-14-16-18
Uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6 ciężarem 30-35-40-45
'Drop' uginanie przedramion na bramie z wyciągu dolnego
Dzień 3 (plecy + triceps)
Martwy ciąg 12-10-8-6 ciężarem 65-70-75-80
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12-10-8-6 ciężarem 14-16-18-20
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę siedząc 12-10-8-6
Wioślarz
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (przed tułowiem) 12-10-8-6
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (zza głowy) 12-10-8-6
'Drop' na maszynie na tricepsy
Dzień 4 (klatka piersiowa)
Tak jak dzień 1, ewentualnie zmieniam 1 ćwiczenie na jakieś rozpiętki albo butterfly'a.
Dzień 5 (nogi)
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6 ciężarem 65-70-75-80
Wykroki z hantlami 12-10-8-6 ciężarem 12-14-16-18
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
Uginanie kolan w leżeniu przodem (maszyna)
Staram się 1-2x w tygodniu robić brzuch, dorzucam wtedy 2 ćwiczenia (maszyna rotary torso i ab wheel) na koniec treningu.
Dzień 6 crossfit/bieganie
Dzien 7 rest
Moja dieta z dzisiaj:
Śniadanie - bułka z szynką, woda
Shake proteinowy
Obiad - Pierś z kurczaka, makaron, sos, sałatka z ogórka, pomidora i serka wiejskiego, cola zero, 30g czekolady :D
Shake proteinowy (po treningu)
Kolacja - jajecznica 2 jajka, bułka, pomidor, cola zero.
Mam wagę elektroniczną, która twierdzi że mam 22% body fatu. To urządzenie za niecałe 100zł i nie ma tych elektrod które powinno się trzymać w ręku podczas pomiaru (same stopy), więc nie wiem czy to prawidłowy odczyt.
Zmieniony przez - macioslaw55 w dniu 2018-10-17 18:45:21