A:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
2. Podciąganie
3. Wyciskanie leżąc poziomo / Wyciskanie poziomo wąsko
4. OHP
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps)
7. Allachy
8. Rolowanie/uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (przedramię)
B:
1. Przysiad ze sztanga z przodu
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie skos górny
4. Wznosy ramion w bok stojąc (bok barku)
5. Uginanie ramion z hantlami (skos 45-75* - biceps)
6. Wyciskanie francuskie 1 ręką (triceps)
7. Plank (lub podciąganie nóg w zwisie)
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego (góra pleców)