Plan do oceny.

Płeć: Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78kg
Wzrost :173 cm
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 1 rok redukcji, 7 miesięcy masy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta : zbilansowana (2800 kcal, b: 160, t: 78, w: 364)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny
Ostatnio przerabiany plan: kalistenika + cardio
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 120x2
Martwy ciąg: nie robię
podciąganie: 25x3
Wyciskanie: 90x1


1 dzień
-Wyciskanie na płaskiej (co serię dokładam ciężaru)
8/5/5/5/1
-wyciskanie na podłodze hantlami z pauza (co serię dokładam ciężaru)
5/5/4/4
- rozpiętki na wyciągu
tutaj 4 serie powolnymi ruchami do upadku
- prostowanie ramion zza głowy sztangą łamaną (co serię dokładam ciężaru)
12/10/8/5
-triceps na wyciągu
tutaj analogicznie jak przy rozpiętkach
+ brzuch

2 dzień
-Przysiady (co serie dokładam ciężaru)
8/5/5/5/3/1
-wykroki z hantlami (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 12 na nogę
- izolacja dwójek na maszynie (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 15
-izolacja czwórek na maszynie (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 15
-wznosy na palcach (bez zmiany obciążenia)
5 serii po 20
- Uginanie ramion ze sztangą (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 15
- izolacja bicepsa na wyciągu (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 15
+ brzuch

3 dzień
-OHP (co serię dokładam ciężaru)
5/5/5/5
-Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko (co serię dokładam ciężaru)
10/6/5/5/2
-dipy z obciążeniem (co serię dokładam ciężaru)
5/5/5/ostatnia seria bez obciążenia na maksa
-wznosy bokiem na wyciągu (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 12 na ręke
- triceps na wyciągu (co serię dokładam ciężaru)
8/5/3/1
+ brzuch

4 dzień
-podciąganie z obciążeniem (co serie dokładam ciężaru)
5/5/5/5/ bez obciążenia na maksa
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha (bez zmiany obciążenia)
3 serie po 12
- przyciąganie hantla do biodra (co serie dokładam ciężaru)
8/5/5/2
- wiosłowanie
3 serie stałym ciężarem, kontrolowane ruchy na dobicie
- jakieś ćwiczenie na biceps 4 serie
+brzuch

Ćwiczę co drugi dzień. W każdym ćwiczeniu zrobiłem mega progres i przytyłem 7 kg w przeciągu 7 miesięcy. Jestem otwarty na opinie i chętnie dokonam poprawek w planie. Z góry dziękuję za zaangażowanie :)




Zmieniony przez - Kamcio98 w dniu 2018-10-22 23:15:34

Ja bym nie robił ataków jedynkowym bo za bardzo nie ma sensu.
Martwego ciągu nie robisz?
Podobnie z wyciskaniami ja bym się trzymał z daleka od tak niskich zakresów powtórzeń.