Split do oceny

Siemka,3 miesięcy ćwiczyłem fbw, lecz miałem przerwę 3 miesiące i teraz chcę wrócić na siłkę i chciałbym, spytać, czy to dobry plan na powrót.



KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt.
c) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.
II trening:
NOGI
a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
c) suwnica – 4 serie po 10 powt.
d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt.
ŁYDKI
a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha – 5 serii po 15-20 powt.
III trening:
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.
IV trening:
PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 3 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
b) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
c) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.
V trening:
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt.
c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt.

O powrocie mozemy mówić jak ktoś trenował pare lat a nie 3 miesiace i miał przerwę, Tak naprawdę to dopeiro zaczynasz. Taki trening dzielony dla Ciebie bedzie słaby, FBW też sobie zrób.

Jeśli juz split to góra/dół ciała lub push/pull.

Dzięki za odpowiedźi. :)

osobiscie tez by byl bardziej za planem zlozonym, na splita jak bedziesz mial ochote wskczysz sobie jak sie juz wdrozysz