Anonim
Witam ponownie.
Niestety znowu dopadł mnie jakiś wirus i byłem zmuszony zrobić prawie cały tydzień przerwy którą traktuje jako regeneracyjna
, przez co siedzę w domu i mam trochę wolnego czasu i pomyślałem że popytam o kolejny trening na którym chciałbym robić masę:
1. Od kiedy proponujecie zacząć nowy trening ? Od momentu gdy zacznę zwiększać kcal ? czy dopiero jak dojdę do swojego zapotrzebowania?
2. Czy ten trening się nadaję? Jest to podział Lower body/upper body
3. Chcialbym cwiczyć nim jakieś minimum 3 miesiące i w związku z tym jak rozegrać zakres powtórzeń np na kazdy miesiąc, aby były jakieś delikatne zmiany w treningu?
Poniżej Trening który znalazłem :
Dzień I – dół 1
1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Martwy ciąg rumuński 3 × 12, 3 0 1 0
5. Plank 5 × 60 sekund
Dzień II – góra 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
6. Trap 3 raise 3 × 12, 3 0 1 0
Dzień III – dół 2
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera 5 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0
Dzień IV – góra 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1(pauza w pełnym spięciu)
5. Face-pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
Pozdrawiam
Niestety znowu dopadł mnie jakiś wirus i byłem zmuszony zrobić prawie cały tydzień przerwy którą traktuje jako regeneracyjna
, przez co siedzę w domu i mam trochę wolnego czasu i pomyślałem że popytam o kolejny trening na którym chciałbym robić masę:
1. Od kiedy proponujecie zacząć nowy trening ? Od momentu gdy zacznę zwiększać kcal ? czy dopiero jak dojdę do swojego zapotrzebowania?
2. Czy ten trening się nadaję? Jest to podział Lower body/upper body
3. Chcialbym cwiczyć nim jakieś minimum 3 miesiące i w związku z tym jak rozegrać zakres powtórzeń np na kazdy miesiąc, aby były jakieś delikatne zmiany w treningu?
Poniżej Trening który znalazłem :
Dzień I – dół 1
1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Martwy ciąg rumuński 3 × 12, 3 0 1 0
5. Plank 5 × 60 sekund
Dzień II – góra 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
6. Trap 3 raise 3 × 12, 3 0 1 0
Dzień III – dół 2
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera 5 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0
Dzień IV – góra 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1(pauza w pełnym spięciu)
5. Face-pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
Pozdrawiam
ronie220
TomQ-MAG
