Trening FBW 4 razy w tygodniu

Witam, ułożyłem sobie plan treningowy, mój aktualny cel to redukcja i utrzymanie siły, stary plan był dobry, ale mi się już znudził, więc chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony ocenił i dał jakieś wskazówki. Ogólnie to trening chciałbym bardziej skierować w stronę budowania siły i sprawności niż budowania sylwetki, oraz budowania jako takiej siły bez dużych obwodów mięśni. Wiem, że na redukcji nie zbuduję siły, ale chociaż podszkolę technikę i jakoś się przygotuję przed okresem budowania tej siły.

Pn:
1. High Pull: 5x5
2. Fronty 5x5
3. WL: 5x5
4. Wiosłowanie: 5x5
5. Uginanie ramion: 2x12

Wt:
1. Swing Kettlem: 4x8
2. Podciąganie: 5x5
3. Dipy: 5x5
4. Wznosy nóg do drążka: 2x12

Czw:
1. Zarzut siłowy: 5x5
2. Martwy Ciąg Klasyk: 5x5
3. Wyciskanie na barki: 5x5
4. Wiosłowanie jednorącz: 5x5
5. Wznosy Bokiem: 2x12

Sob:
1. Fronty: 3x10
2. WL: 3x10
3. Podciąganie: 3x10
4. Wyciskanie na barki: 3x10
5. Uginanie ramion: 2x12

Oraz jest jeszcze jedna sprawa która nie daje mi spokoju. Otóż klasyka nie robię, gdyż nie potrafię go robić, podczas robienia klasyka to tak do 100kg praktycznie nie mogę nisko zejść, dopiero jak założę z 110kg i robię low bar to potrafię nisko zejść, a przy High bar to bardziej męczę się tym aby utrzymać sztangę na plecach i robię jednocześnie przysiad i ,,Dzień dobry". A przy frontach znów mogę ładnie pionowo schodzić w dół, oraz jak coś trzymam w dłoniach, wystarczy, że trzymam 20kg hantle na prostych ramionach i schodzę ładnie w dół. Mobilność mam raczej dobrą, kolana wychodzą mi trochę za linię palców, stojąc prosto potrafię dotknąć kolan głową, ale mam stosunkowo długą kość udową w stosunku do piszczeli i to chyba przez to. Druga podobna sytuacja jest z Martwym Ciągiem, robię przez 2 lata klasyka i mój max był w nim 190kg, pierwszy raz na treningu zrobiłem sumo i udało mi się zrobić 185kg z zapasem i teraz nie wiem, czy robić na treningu Klasyka czy Sumo lub może co tydzień inny.

Pozdrawiam i liczę na jakieś wskazówki co zrobić tym planem, czy zostawić czy coś poprawić,

witaj, wykorzystanie plenu typowo silowego w treningu redukcyjnym jest jak najbardziej ok pomyslem, jednak do pewnego momentu.
mozna tutaj pokombinowac aby w dalszych etapach zrobic podzial hipertrofia sila lub jeden schemat wykorzystac glownei typowo silowo

Właśnie w tym celu dodałem jeszcze trening w którym jest 3x10, aby trochę sobie odpocząć. A jeszcze jedno po ilu tygodniach od rozpoczęcia treningów dojść w serii na moje maxy na 5 powtórzeń i 10 powtórzeń ? Bo aktualnie robię 5x100kg w WL. Myślę aby w ćwiczeniach z trójboju robić progres 5kg, a w tych mniejszych jak wyciskania na barki itd robić progres 2/3kg.

Podział treningu jak i same ćwiczenia mi się bardzo podoba pod warunkiem, że potrafisz zarzut czy hp wykonać jak należy.

Sptkałem się z osobą z podobnym problemem, że jak dostał jakiś sensowny ciężar na sztangę to wykonywał poprawnie ćwiczenia jak ciężar był za mały to technika uciekała, ale u niego był problem z mobilnością.

Zależy na jaki okres czasu zaplanowałeś swój cykl treningowy ale po jakichś 6 tygodniach bym uderzał w maksy jednak jesteś na redukcji więc z pobijaniem maksów może być ciężko

Będę próbował polepszyć swoją mobilność. Gdy ważyłem ponad 100kg to praktycznie bez sztangi na plecach ważącej w okolicy 130kg to nie było mowy abym zszedł poniżej linii kolan, teraz ze sztangą około 100kg schodzę dużo niżej, oraz bez sztangi potrafię zejść, wcześniej nie było takie opcji.
No właśnie zawsze miałem problem z dobieraniem ciężaru do cyklów treningowych, przez 2 lata praktycznie siedziałem na maksach i trochę mnie wypaliło pobijanie na każdym trening rekordów w przysiadzie i martwym ciągu, teraz chcę podejść do tego bardziej z głową. Gdy odpuściłem sobie Martwy Ciąg i robiłem tylko aby utrzymać siłę chwytu udało mi się zrobić 190kg i to po zredukowaniu ponad 10kg wagi. Robiłem wtedy 3/4 serie po 2 powtórzenia z bardzo długim ruchem negatywnym, pewnie z 5 sekund opuszczałem sztangę.

Z czasem każdy znajdzie dla siebie patenty. Ja od dłuższego czasu samego chwytu nie wzmacniam bo odzywa mi się problem z łokciem, natomiast plan masz fajny teraz tylko lecieć i mieć lekki zapas bez serii upadkowych.

Ok, to zabieram się treningów, zacznę plan od 70% z 90% moich maksów i powinno być dobrze.

Dzięki za pomoc w ogarnięciu tego planu. Pozdrawiam


Zmieniony przez - Synthers w dniu 2018-11-03 18:11:48

Nie spiesz sie z dokladaniem ciezarow. Tak sie buduje siłe.

Synthers

Ok, to zabieram się treningów, zacznę plan od 70% z 90% moich maksów i powinno być dobrze.

Dzięki za pomoc w ogarnięciu tego planu. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Synthers w dniu 2018-11-03 18:11:48

Spokojnie plan nie musi trwać 4-6 tygodni więc możesz go rozwlec na dłużej ważne żeby był progres ciężarowy regularny.