Maciuch01
Witam jestem osobą na siłowni między początkująca a średnio zaawansowana i chciałbym zapytać czy ten plan treningowy jest dobry. Dałem klatkę piersiową 2 razy w tygodniu bo to moja najsłabsza partia . Jeśli plan będzie taki średni to proszę mi powiedzieć jakimi ćwiczeniami mogę go zastąpić lub po prostu co zmienić . Na siłowni nie mam maszyn typu Hammer.
Poniedziałek : Klata + triceps
Klata :
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 10,8,6,4,4
2. Wyciskanie na ławce dodatniej sztangą 4s 10,8,6,4
3. Wyciskanie hantli złączonych ze sobą młotkowo na płaskiej 4s 10,8,6,6
4. Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s 12-8 powtórzeń
Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s 10,8,6,4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 12,10,8,8
3. prostowanie przedramion linkami na wyciągu 3s 12-8
Wtorek : Plecy + biceps
Plecy :
1.Ściaganie drążka nachwytem do klatki piersiowej + do karku 4s 10,8,6,6
2. Wiosłowanie sztangą podchywtem 4s 12,10,8,6
3. Wiosłowanie hantlą w kleku podpartym o ławeczkę 4s 12,10,10,8
3. Przyciaganie klamer wyciągu dolnego siedząc na podłodze 4s 12,10,8,6
Biceps:
1. Uginanie hantli z supinacją stojac 4s 12-10
2. Uginanie sztangi prostej podchywtem szeroko 4s 12-10
3. Uginanie przedramion leżąc na brzuchu na ławce skośnej z hantlami/sztangą 3s 12-10
4. Uginanie przedramion z linkami wyciag górny stojąc 3s 10-8
Czwartek : Barki + nogi
Nogi :
1. Przysiady klasyczne 5s 10,8,6,4,4
2. Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4s 12,10,10,8
3. Wykroki z hantlami 4s 12-10 ( na 1 noge )
4. Uginanie czwórek na maszynie siedząc 4s 12-8
5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 12-10
6. Do ćwiczenia 5 wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 5s 10,8,6,4,4
2. Arnoldki 4s 12,10,10,8
3. Unoszenie hantleke do boku oburącz 4s 12,10,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12-10
Piątek : Klata + biceps
Klatka :
1. Wyciskanie hantli na łąwce płaskiej 5s 10,8,6,4,4
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 10,8,6,4
3. Rozpiętki na skosie dodatnim hantlami 4s 12-8
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 4s 12,10,8,8
Biceps :
1. Uginanie hantli młotkowo stojąc 4s 12-10
2. Uginanie sztangi łamanej wąsko 4s 12-10
3. Uginanie hantli na modlitewniku 4s 12,10,10,8
Poniedziałek : Klata + triceps
Klata :
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 10,8,6,4,4
2. Wyciskanie na ławce dodatniej sztangą 4s 10,8,6,4
3. Wyciskanie hantli złączonych ze sobą młotkowo na płaskiej 4s 10,8,6,6
4. Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s 12-8 powtórzeń
Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s 10,8,6,4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 12,10,8,8
3. prostowanie przedramion linkami na wyciągu 3s 12-8
Wtorek : Plecy + biceps
Plecy :
1.Ściaganie drążka nachwytem do klatki piersiowej + do karku 4s 10,8,6,6
2. Wiosłowanie sztangą podchywtem 4s 12,10,8,6
3. Wiosłowanie hantlą w kleku podpartym o ławeczkę 4s 12,10,10,8
3. Przyciaganie klamer wyciągu dolnego siedząc na podłodze 4s 12,10,8,6
Biceps:
1. Uginanie hantli z supinacją stojac 4s 12-10
2. Uginanie sztangi prostej podchywtem szeroko 4s 12-10
3. Uginanie przedramion leżąc na brzuchu na ławce skośnej z hantlami/sztangą 3s 12-10
4. Uginanie przedramion z linkami wyciag górny stojąc 3s 10-8
Czwartek : Barki + nogi
Nogi :
1. Przysiady klasyczne 5s 10,8,6,4,4
2. Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4s 12,10,10,8
3. Wykroki z hantlami 4s 12-10 ( na 1 noge )
4. Uginanie czwórek na maszynie siedząc 4s 12-8
5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 12-10
6. Do ćwiczenia 5 wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 5s 10,8,6,4,4
2. Arnoldki 4s 12,10,10,8
3. Unoszenie hantleke do boku oburącz 4s 12,10,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12-10
Piątek : Klata + biceps
Klatka :
1. Wyciskanie hantli na łąwce płaskiej 5s 10,8,6,4,4
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 10,8,6,4
3. Rozpiętki na skosie dodatnim hantlami 4s 12-8
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 4s 12,10,8,8
Biceps :
1. Uginanie hantli młotkowo stojąc 4s 12-10
2. Uginanie sztangi łamanej wąsko 4s 12-10
3. Uginanie hantli na modlitewniku 4s 12,10,10,8
Krzysztof Piekarz
elektriko
