trening push pull do konsultacji

Witam, ostatnio na jakimś forum znalazłem trening push/pull, który prawie mi pasuje oprócz martwych ciągów, które chciałbym zastąpić innymi ćwiczeniami. Zdaję sobie sprawę że jest to podstawowe ćwiczenie, ale za każdym razem gdy go wykonuje odczuwam ból pleców w odcinku lędźwiowym. Mały ciężar i pilnowanie techniki nie pomaga. Przypuszczam ze to może być przez wadę kręgosłupa z którą się zmagam. Wcześniej ćwiczyłem 4 miesiące fbw 3 dniowym w którym nie było mc ale z czasem zauważyłem mniejszą progresję/stagnacje i chciałbym zastosować nowy plan. Ćwiczę w domu w którym posiadam ławeczkę, gryf prosty, hantle i drążek do podciągania.
Plan wygląda następująco:

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20
 
PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-High pull 4x5

a więc chciałbym zapytać czy plan wydaje się w porządku i jakie ćwiczenia mogę dodać w miejsce ciągów.

Z góry dziękuje za pomoc.



Zmieniony przez - buble13 w dniu 2018-11-04 02:29:51

Jeśli chcesz robić trening z podziałem na ciężki i lekki to nie ma tam zastępstwa dla martwego to podstawowe ćwiczenie.

Dlaczego chcesz dzielić na ciężki i lekki? Jakie masz ćwiczenia w podstawowych ćwiczeniach ?

Nie muszę dzielić na cięzki/lekki po prostu taki trening znalazłem i wydawał mi się w porządku i jestem w stanie wykonać ćwiczenia w nim zawarte w warunkach domowych. Czy w takim razie da się z tej puli ćwiczeń ułożyć jakiś konkretny trening wykluczając martwe ciągi/dokładając inne, które mogę wykonać na posiadanym sprzęcie. i nie rozumiem pytania ,,Jakie masz ćwiczenia w podstawowych ćwiczeniach?" Dzięki za odpowiedź.

Miało być jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Możesz wykonywać spokojnie push pull po prostu eliminując martwy ciąg, jak będziesz mieć przysiad to już jest fajna sprawa.

Jeżeli chodzi o maxy to nigdy nie próbowałem bo dysponuje niespełna 100kg obciążeniem. Na klatkę płasko serie robię po 85kg, na nogi serie po 6 90 kg, wiosłowanie nie pamiętam ale niezbyt dużo, biceps uginanie ramion ze sztangą 35kg seria.
Czy ten plan wydaję się teraz dobrze ułożony?

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Syzyfki 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*10
-Wyciskanie z klaty 4*8
-Wyciskanie wąsko 4*8

PULL
-Dzień Dobry 3*12
-szrugsy 3*12
-Wiosłowanie nachwytem 4*8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki 4*12
-Prostowanie nóg na maszynie 3*15
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20


Zmieniony przez - buble13 w dniu 2018-11-04 23:38:58

Zamiast sztangi w podciąganiu wzdłuż tułowia daj sobie hantle będzie bezpiecznej dla barków.

Dzień dobry może być zastępstwem dla martwego ciągu ale to trudne ćwiczenie i można sobie zrobić krzywdę więc ostrożnie z nim.

okey dzięki wielkie za pomoc.

Nie angażuj juz bocznego i przedniego aktonu barkow w dniu pull. Tam wrzuc tył, który pracuje przy treningu plecow. Reszta w push.

Czyli mam rozumieć ze z pull mam przenieść ćwiczenia na barki do push(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,szrugsy,unoszenie hantli w opadzie tułowia) a w pull dodać ćwiczenia na plecy? W takim razie jakie ćwiczenia dodać do pull żeby to miało ręce i nogi?

Chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ulokowane ćwiczenie jest dobrze bo jest ćwiczeniem pull, ale angażuje też bok jak wszelakie wyciskania w push. Ja bym jednak nie przenosił i zostawił jak masz.

Szrugsy to ćwiczenie na plecy, wiec do pull. Podobnie wznosy z opadu.