Pomoc w ustaleniu treningu domowego

Witam! Chciałbym się doradzić w sprawię treningów, ponieważ chciałbym mieć jak najlepszy progres w stosunku do możliwości jakie mam.
Ćwiczę już od miesiąca w domu z użyciem hantli 2x15kg ze zmiennym obciążeniem i mam do dyspozycji drążek , lecz nie do końca jestem przekonany o jakości mojego treningu.Otóż robię każde ćwiczenie aż nie będę miał więcej sił na kolejne powtórzenia ale nie czuję rozrywania mięśni itd.
Chciałbym się doradzić co do wyboru ćwiczeń , ewentualnej ich korekty itp.Dodam że staram się ożywiać zdrowo i chciałbym, jeśli to ma jakiś sens dołączyć suplementy, i tu też proszę o poradę jakie. Rozpisuje mój aktualny trening:
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

Dni to tak:
Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B

Chciałbym się was doradzić co tu zmienić , jakie ćwiczenia dodać, jakie usunąć , może lepiej niektórych nie robić jeśli nie jestem pewien czy wykonuje je poprawnie , może dodać jakieś ćwiczenia na drążku ? Zależy mi na budowaniu masy mięśniowej i fajnej sylwetki gdyż aktualnie mam 185cm wzrostu i ważę tylko 76kg. Jakie suplementy ewentualnie byście tu doradzili? Co do diety to nie mam za bardzo opcji się trzymać sztywno jakiś dań , przede wszystkim obiadów gdyż te są zawsze gotowe przez moją mamę :D Staram się jeść zdrowo , ewentualnie jestem w stanie wyliczyć sobie mniej więcej kalorię. Proszę i dziękuję za wszelkie rady :D

Z samymi hantlami ciezko wymyślić cos sensownego. Plan wygląda ok.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-11-07 21:16:46

Ile powtórzeń robisz tymi hantlami, bo maxy moga byc różne? Jeśli więcej niz 12 to raczej nie będzie rozrywało...

Co do maksów zależy od ćwiczenia , zmieniam też ciężary zaczynam np od 12kg i w kolejnych seriach zmniejszam . Jednak musze powiedzieć że zmodyfikowałem lekko trening dodałem podciąganie i robiłem ćwiczenia z większym zaangażowaniem i mniejszymi przerwami i dzisiaj czuje mięśnie po wczorajszym treningu :D

Dokup z czasem jakis sprzet. Wtedy nic Cie nie bedzie ograniczac.

A jaki sprzęt byś polecił ?

Laweczke przede wszystkim. Do tego gryf i obciążenie. Jeśli kasy brakuje to przynajmniej gryf z obciazeniem. Jeśli to Cie przerasta to samo obciążenie do hantli.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-11-08 20:44:05

Ok dzięki za pomoc , mam nadzieję że po jakimś czasie będą dobre efekty.