Wymiary:
Klatka:102
Biceps:36
Talia:75
Przedramię:32
Waga:73kg
Wzrost:180cm
Ektomorfik
Cel: do końca zimy dobić około 80kg masyy
Wyniki:
Klatka:100kg
Martwy ciąg:nie robię z powodu wady kręgosłupa
Przysiad:również niezbyt mogę robić
I chciałem przejść na następujący plan, nada się czy nie?
Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4×10
3.Rozpiętki na ławce dodatniej 3×12
4.Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10
5.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4×8
6.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×12
7.Arnoldki siedząc 4×10
Dzień 2 (plecy/tył barków)
1.Podciąganie na drążku 4serie max
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 4×12
3.Wznosy barków – szrugsy – przy użyciu sztangi 4×8/
4.Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×10
5.Unoszenie ramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3×20
6.Wyciągn dolny na plecy 4x10
7.Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15
Dzień 3 (biceps / triceps / brzuch)
1.Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4×10
2.Pompki na poręczach 4×12
3.Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×8-10
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6/6 (drop set)
5.Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na skos 4×10
6.Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4x12
7.Seria łączona: Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc (zobacz)/ Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4×12/12
Plank 5×1,5min (zobacz)
Jeszcze oczywiście jakieś tam zmiany pod siebie bym wprowadził ale ogólnie chodzi mi o ten schemat czy się nadaje? A i nogi tak też będę robił, na razie robiłem na małych ciężarach żeby nie przeciążyć kręgosłupa.Pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - WaToX w dniu 2018-11-07 21:59:30