Evangelion
Cześć!
Ten rok jest dla mnie pierwszym rokiem z naprawdę "poważnym" treningiem. Choć trenuję już kilka (trzeci rok) lat, to nigdy nie wytyczałem sobie konkretnych celów a i "droga" do celów jakichkolwiek była bardzo kręta i instynktowna. W tym roku postanowiłem podejsć do sprawy bardziej twórczo i proszę Was o opinię.
Październik i listopad to był dla mnie cykl budowania masy. W ciągu 8 tygodniu przybrałem na wadze ok.5 kg, obwód ramienia zwiększył mi się o 2 cm, uda o 3 cm, klatki o ok.6 cm, pasa ok.3 cm. Jeżeli to Wam pomoże, mogę wrzucić dokładny plan treningowy i dokładny opis postępów (te zmiany są z głowy, mogą być niedokładne).
Teraz planuję jakiś tydzień, może dwa regeneracji a potem pięciotygodniowy (30 dni) cykl budowania siły z kreatyną, według następującego programu:
modyfikowany program z KiF 6/2003 (listopad) - tak naprawdę napisany tylko w oparciu, nie mam czasu na 4 treningu w tygodniu
PONIEDZIAŁEK - trening średni
4 serie przysiadu ze sztangą (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie uginania nóg w leżeniu (8, 6, 4)
3 serie pośladków na maszynie (8, ,6, 4)
4 serie wspięć na palce (20, 15, 10, 6)
brzuch:
serie łączone po 3 ćwiczenia
ŚRODA - trening najdłuższy
klatka:
4 serie wyciskanie płasko (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
4 serie wyciskanie w skosie (10, 8, 6, 4)
3 serie rozpiętki w małym skosie (10, 8, 6)
biceps:
3 serie sztangi stojąc (seria rozgrzewkowa; 8, 6, 4)
3 serie uginania chwytem młotkowym stojąc (8, 6, 4)
triceps:
4 serie wyciąg (seria rozgrzewkowa; 10, 8, 6, 4)
4 serie wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4)
PIATEK - trening najkrótszy
plecy:
3 serie podciąganie na drążku szeroko (rozgrzewka)
4 serie martwego ciągu (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie podciągania sztangi w opadzie tułowia podchytem (9, 6, 3)
2 serie ściąganie górnego drążka wyciągu do karku (6, 4)
barki:
wyciskanie z klatki w siedzeniu (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)
- zamiennie -
wyciskanie sztangielek (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)
Rozkład obciążeń (modyfikowane KiF - mam więcej treningów):
NIE MOGĘ WSTAWIĆ TABELI, jeżeli komuś się będzie chciało niech porówna z tabelą z Kulturystyki i Fitness, jak nie, to potem wrzucę...
Proszę też o opinie na temat rozplanowania pozostałego czasu w roku treningowym:
styczeń-luty: masa
marzec-kwiecień: rzeźba
maj: siła
czerwiec-lipiec-sierpień: rzeźba (z przerwą wakacyjną)
Z góry dzięki za poważne podejście do sprawy. Aha! mój profil był niedawno uaktualniany, z wyjątkiem stosowanych obciążeń, bo właśnie się w klubie kapnęliśmy, że nikt nie ważył gryfów i wszystkie przyjęliśmy za 10kg... poprawię niebawem :)
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Ten rok jest dla mnie pierwszym rokiem z naprawdę "poważnym" treningiem. Choć trenuję już kilka (trzeci rok) lat, to nigdy nie wytyczałem sobie konkretnych celów a i "droga" do celów jakichkolwiek była bardzo kręta i instynktowna. W tym roku postanowiłem podejsć do sprawy bardziej twórczo i proszę Was o opinię.
Październik i listopad to był dla mnie cykl budowania masy. W ciągu 8 tygodniu przybrałem na wadze ok.5 kg, obwód ramienia zwiększył mi się o 2 cm, uda o 3 cm, klatki o ok.6 cm, pasa ok.3 cm. Jeżeli to Wam pomoże, mogę wrzucić dokładny plan treningowy i dokładny opis postępów (te zmiany są z głowy, mogą być niedokładne).
Teraz planuję jakiś tydzień, może dwa regeneracji a potem pięciotygodniowy (30 dni) cykl budowania siły z kreatyną, według następującego programu:
modyfikowany program z KiF 6/2003 (listopad) - tak naprawdę napisany tylko w oparciu, nie mam czasu na 4 treningu w tygodniu
PONIEDZIAŁEK - trening średni
4 serie przysiadu ze sztangą (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie uginania nóg w leżeniu (8, 6, 4)
3 serie pośladków na maszynie (8, ,6, 4)
4 serie wspięć na palce (20, 15, 10, 6)
brzuch:
serie łączone po 3 ćwiczenia
ŚRODA - trening najdłuższy
klatka:
4 serie wyciskanie płasko (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
4 serie wyciskanie w skosie (10, 8, 6, 4)
3 serie rozpiętki w małym skosie (10, 8, 6)
biceps:
3 serie sztangi stojąc (seria rozgrzewkowa; 8, 6, 4)
3 serie uginania chwytem młotkowym stojąc (8, 6, 4)
triceps:
4 serie wyciąg (seria rozgrzewkowa; 10, 8, 6, 4)
4 serie wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4)
PIATEK - trening najkrótszy
plecy:
3 serie podciąganie na drążku szeroko (rozgrzewka)
4 serie martwego ciągu (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie podciągania sztangi w opadzie tułowia podchytem (9, 6, 3)
2 serie ściąganie górnego drążka wyciągu do karku (6, 4)
barki:
wyciskanie z klatki w siedzeniu (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)
- zamiennie -
wyciskanie sztangielek (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)
Rozkład obciążeń (modyfikowane KiF - mam więcej treningów):
NIE MOGĘ WSTAWIĆ TABELI, jeżeli komuś się będzie chciało niech porówna z tabelą z Kulturystyki i Fitness, jak nie, to potem wrzucę...
Proszę też o opinie na temat rozplanowania pozostałego czasu w roku treningowym:
styczeń-luty: masa
marzec-kwiecień: rzeźba
maj: siła
czerwiec-lipiec-sierpień: rzeźba (z przerwą wakacyjną)
Z góry dzięki za poważne podejście do sprawy. Aha! mój profil był niedawno uaktualniany, z wyjątkiem stosowanych obciążeń, bo właśnie się w klubie kapnęliśmy, że nikt nie ważył gryfów i wszystkie przyjęliśmy za 10kg... poprawię niebawem :)
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?
Krzysztof Piekarz
Enzo
Michail
6469825
