Wiek : 30
Waga : 78,5
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa + siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : 2,5 g B na kmc, 3g W na kmc, 1,5 g T na kmc
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 110 kg, ława 100kg, MC 140 kg
Ułożyłem sobie plan PUSH & PULL
poniedziałek – push siłowo,
wtorek – pull hipertrofia,
czwartek – push hipertrofia,
piątek – pull siłowo.
i mam kilka pytań
1) czy push i pull siłowo (poniedziałek, piątek) mogę robić zaczynając od 60% maxa i z każdą serią dokładając ciężaru a treningi pull, push hipertrofia zostawić na stałym ciężarze
2) Co mogę dołożyć we wtorek do treningu pull hipertrofia na nogi?
3) Czy mogę robić we wtorek pull hiper a w czwartek push hiper czy lepszą opcją będzie we wtorek pull hiper a w czwartek pull siła
PONIEDZIAŁEK:
- Przysiad 4s 3-5 powt
- WL 4s 3-5 powt
- OHP 3s 4-6 powt
- Dipy 3s 3-5 powt
- Łydka 4s 15-20 powt
WTOREK:
- ??? brakujące ćwiczenie
- Uginanie leżąc 4s 10-12 powt
- Wiosło sztangą nachwytem 4s 10-12 powt
- Ściąganie drążka szerokim chwytem 4s 10-12 powt
- Uginanie ramion młotkowe 3s 12-15 powt
- Brzuch 4s 15-20 powt
CZWARTEK:
- Wykroki 4s 20 powt
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 10-12 powt
- Rozpiętki 4s 8-12 powt
- Wyciskanie hantli siedząc 4s 10-12 powt
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 10-15 powt
- Łydka 4s 15-20 powt
PIĄTEK:
- MC klasyczny 4/5s 3-5 powt
- Podciąganie na drążku nachwytem 5s 3-5 powt
- Biceps sztangą 3s 6-10 powt
- Plank 3s MAX
Zmieniony przez - arek880401 w dniu 2018-11-14 21:34:18