Plan do oceny i parę pytań

Chodzi o to żebyś plan, który ułożyłeś dał tutaj ale żeby zawierał wszystko serie, ćwiczenia i wszystkie partie.
Wówczas można coś radzić i modyfikować na bieżąco.

Złożę wszystko do kupy gdyż dzisiaj właśnie zrobiłem trening inaczej niż dotychczas i fajnie poczułem mięśnie. Spróbuje jutro już wstawić cały plan tutaj.

Wstawiaj, wtedy będziemy mogli dokładnie doradzic.

Poniedziałek (plecy +biceps)

Plecy

- Podciąganie nachwytem 5 serii maks powtórzeń (około 5 na poczatku, potem ledwo 3)
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (5serii po 10 powtórzeń)
- Ściąganie linki do brzucha (15 powtórzeń) <~~~~~~~~~~~ Ćwiczenie bardzo dobrze mi wchodzi więc myślę by nie dokładać więcej ciężaru i robić po 10 powtórzeń

Biceps

- uginanie ramion ze sztangą podchywtem (5 serii po 6-8 powtórzeń, lecz liczba się redukuje wraz z kolejną serią)
- uginanie ramion z hantlami (5 serii 6-8 powtórzeń)

Wtorek (klata + triceps)

klata

- Wyciskanie na ławie prostej (5 serii 5 powtórzeń z jednym)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii 10 powtórzeń)
- Rozpiętki na ławce (5 serii po 15 powtórzeń) <~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ktoś zalecił mi abym to ćwiczenie wyrzucił z planu, lecz ostatnio gdy go nie zrobilem nie czułem klaty na następny dzień

triceps

- Dipy (5 serii max powtórzeń)
- Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu (5 serii po 6-10 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie (5 serii, gdyby ktoś mogł zalecic ilosc powtorzen)
- pompki klasyczne i diamentowe jako uzupełnienie treningu maksymalne ilości powtórzeń

Środa

barki

- Wyciskanie żołnierskie (5 serii 6-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii 10 powtórzeń)
- Unoszenie ramion z cięzarem przed siebie stojąc ( 5 serii 12 powtórzeń)
- unoszenie ramion z hantlami na boki (5 serii 10 powtórzeń)


Oczywiście wszystkie ćwiczenie podałem chronolgicznie które wykonuje jedno po drugim, po zrobieniu 5 serii każdego.
No i w czwartek to samo - plecy, bic, piątek - klata tric, piątek - barki, jeżeli będę tylko mógł.
Przy weryfikowaniu tego planu proszę zwrócić uwagę na wszystko, proszę abyście nie zwracali uwagi tylko na dobór ćwiczeń, ale na ilości powtórzeń. To jest dla mnie narazie najwazniejsze, bo mogę robić powtórzenia na biceps dużym ciężarem, a mogę robić mniejszym po 12 powtórzeń, ale nie wiem czy przypadkiem powyżej 12-stego powtórzenia nie zaczyna się redukcja chyba tylko jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane typu sciaganie linki do brzucha ? Więc nie wiem czy stawiać na technikę i zredukować ciężar, czy robić duże małe ale z dużym obciążeniem powtórzenia. Do tej pory wybieram opcje w której bardziej stawiam na ciężar, bo chce zrobić najszybciej formę na lato nie marnując tego że tracę dużo czasu na naukę gotowania oraz jedzenia co 3 godziny dużych ilości wartościowych posiłków. Także proszę abyście mnie troche wyedukowali w wiedze z iloscią powtórzeń, ja uznaję zasadę mało powtórzeń często nawet do upadku mięśniowego (lubię się męczyć, wtedy czuje że rośnie :) )



Zmieniony przez - Pakusekk w dniu 2018-11-21 21:09:11

A jaki masz staż i cele, bo nie doczytalem?

Ah tak zapomniałem napisać.
Staż to 5-6 miesięcy trenowania na garażu, od zawsze aktywny sportowo, wydaję mi się że mam predyspozycje do budowania masy miesniowej i sily, z kazdym tygodniem zrobię więcej ilości powtórzeń lub dołożę większy ciężar. No i piłka nożna i bieganie, dające podstawy do budowania sylwetki, bo pamiętam że byłem skinny fat. No ale na ogół i tak w kulturystyce mam niski poziom, lecz tak jak napisałem chcę jak najszybciej to możliwe się rozbudować. Chcę oczywiście nabrać masy mięśniowej i poszerzyć barki, bo mam niestety szerokie biodra dlatego duży nacisk kładę na barki. Wzrost to 180 cm i 79 kg wagi, z obtłuszczeniem myślę 13 % oczywiście nie boję się nabrać.


Zmieniony przez - Pakusekk w dniu 2018-11-21 23:25:35