watekk
Cześć, aktualnie jestem 9 tydzień na planie treningowym w stylu FBW. Tak aby rozruszać zastane mięśnie i powoli nabrać jakiejś kondycji i masy mięśniowej. Natomiast szykuję się już do zmiany planu treningowego na ten właściwy FBW. Prosiłbym o pomoc i doradzenie co i jak.
Rozgrzewka 5 min bieg + rozciąganie
A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie
Wyciskanie hantli na skosie
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
B
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangi nad głowę
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę
Teraz pytanko, ile serii i powtórzeń? Cel: masa. Aktualnie robię:
Pierwsza seria rozgrzewkowa, następie 3 serie w przedziale od 8 do 12 powtórzeń. Jak zrobię 3x 12 dokładam ciężar, progres jest :)
Plan chciałbym pocisnąć po zakończeniu aktualnego planu treningowego i 2 tygodniowej przerwie. I tak kolejne 12 tygodni. Trening A/B spokojnie starczy czy może jeszcze do tego trening C ?.
Rozgrzewka 5 min bieg + rozciąganie
A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie
Wyciskanie hantli na skosie
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
B
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangi nad głowę
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę
Teraz pytanko, ile serii i powtórzeń? Cel: masa. Aktualnie robię:
Pierwsza seria rozgrzewkowa, następie 3 serie w przedziale od 8 do 12 powtórzeń. Jak zrobię 3x 12 dokładam ciężar, progres jest :)
Plan chciałbym pocisnąć po zakończeniu aktualnego planu treningowego i 2 tygodniowej przerwie. I tak kolejne 12 tygodni. Trening A/B spokojnie starczy czy może jeszcze do tego trening C ?.
Krzysztof Piekarz
rion10
anubis84
ronie220
