Powracamy na siłownie po dlugiej przerwie

Witajcie dawno nie byłem na siłowni.. bylem ostatni.. i łokcie mi wysiadły :D masakra tak stawy mi się poruszały prawej ręce koło łokcia boli że masakra.. jak wracałem dawniej coś tam łokcie troche bolały na poczatku siłowni.. ale teraz jest tragicznie odziwo nie rzucałem się na wielkie cięzary jakies pompki wyciskanie mało kg a dużo powtórzen.. a jednak łokcie ruszyło.. ehh mam nadzieje że mi to przejdzie z czasem się wkońcu dostosuje przyzwyczają.. Coś mnie nachodzi znów by wrócić na siłownie.. Mam pare pytań w związku z tym jak Wy to byście widzieli pomózcie mi. Do rzeczy wybieram FBW i teraz w związku z tym

1.Ile % CM (cięzaru maksymalnego) przyjąc w ćwiczeniach ile powtórzeń zarzucić klasycznie 8-12 czy może dać więcej powtórzeń 12-16 ? aby się dogrzać na początku ?

2.Jeśli chodzi o progresje myślę że przyjąłbym stały cieżar w tych 3-4 seriach bez dokładania a co tydzień/dwa dokładać cięzaru ? cel redukcja by była wiec nw jak by było z siłą w związku z tym.

3.Nie lubie biegać skakać.. tego typu :D Jako że byłaby to redukcja Chciałbym jakiś trening ułożyć z ciężarami... jakieś obwodówki, interwały? np myśle coś w stylu np.. wyciskanie sztangi, przysiady, etc i naprzemian wyciskanie 10x powt przysiady 10x.. .itp.. minuta przerwy wyciskanie 9x powt.. przysiady 9powt.. Coś takiego ? jak byście to widzieli tętno konkretne żeby się fajnie zmachać :D

Tylko z tym że nie wiem kiedy miałbym takie coś robić jeśli trening bym miał FBW pon, sroda, piątek, to te "obwody" wtorek, czwartek,, ale wtedy znów ciężko o regeneracje by było..

1 dopiero wracasz więc maksa swojego nie zbadałęś, daj okolice 10 i nie rób do upadku, tak byś czuł że masz zapas
2 moze tak być
3 interwały siłowe odpuść jak masz problemy ze stawami
Trening siłowy na poczatek starczy z czasem dołozysz aktywnosci

Powiem Ci że nie mam problemu ze stawami już mi ból przeszedl myślę ze po prostu bo takim czasie za bardzo mi sie "stawy" rozruszaly :D Maks pobadam i napisze Wam.

Trzymaj sie przedziału 6-12 powtórzeń, jest optymalny.

Może być stały ciężar tak jak pisałem a co tydzień zwiekszac ;) ?

moze byc staly w seriach, jednak jak czujesz, ze mozesz progresowac, to dokladaj

Plan A Ustalanie ciężaru

1.Wykroki w miejscu lewa,prawa,lewa,prawa,, naprzemian 3x 21,5 kg 8,6,4-6 powt.
2.Wiosło hantlem 3x 11,5kg 12,12,12 powt
3.WL 3x 1s-35 kg x6, 2s-45 kg x6 potem 55 kg 8,6,6?
4.Wyciskanie na bary hantlami 3x 11,5 kg 12,12,10 powt
5.Triceps francuz jednorącz 3x 6,5kg 10,10,8
6.Biceps uginanie hantlem z rotacją 3x 6,5kg 12,10,8 bez przerwy ręka raz 1 raz druga
7.Spięcia brzucha 3s 1 min przerwy miedzy seriami 25x,25x,25x

Przerwy międzyć ćwiczeniami i seriami 1:30 min jeśli chodzi o ćwiczenia jednorącz no to wygląda to tak 1 ręka 2 ręka.. 1:30 min.. 2s. potem 1, reka 2.. 1:30 min..

Tak to wygląda mniej więcej nie mialem asekuracji maxa WL bałem się robić :D
Triceps tez delikatnie nw czy bede robil tego francuza zobacze jak łokcie się będe zachowywać..
Obserwacje
1.ciężar w wykrokach zmniejszyć
2.WL ciężar zwiększyć to napewno
3.francuz zobaczymy jak się stawy będą zachowywać.. czy pojawi się ból jeszcze czy nie
4.Biceps no tutaj myślę że dołożyć lekko ciężaru ??

Plan B będzie wyglądał nastepująco

1.Przysiady ze sztangą 3s Ewentualnie te wykroki
MC? mogę dodać ale to bardzo delkatnie jakiś mały ciężar zawsze miałem problemy z mc robieniem :/
2.Negatywy podciągania 3s szeroko
3.Dipsy na klatę nogi do przodu/tyłu ?
4.Unoszenie na boki hantli 3s
5.Sciąganie drążka 3s
6.Młotki 3s
7.Brzuch unoszenie nóg/spięcia 3s

Tak by to wyglądało jakieś rady zalecenia :) :) ??

pekulski104

Może być stały ciężar tak jak pisałem a co tydzień zwiekszac ;) ?

Jak najbardziej.

pekulski104

Może być stały ciężar tak jak pisałem a co tydzień zwiekszac ;) ?

Jak najbardziej.