Dobre wykonanie deloadu

Witam.
Chciałbym poddać ocenie mój plan wykonania ok. 10-12 dniowego deloadu, a że będzie to pierwszy raz u mnie to chciałbym to skonsultować.
Więc tak, ćwiczę od kilku miesięcy planem push pull 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym wykonać roztrenowanie bo zauważyłem duża podatność na kontuzje i ogólnie znudzenie planem i brak postępów.
Po tym okresie chciałbym wejść na plan który zakłada 4 dni treningowe.
Teraz wykonywałem tak:
Push
Przysiady 4-5x 10-6 powt.
Wykroki lub syzyfki 4x15
Wyciskanie płasko 4x12-6 powt w zależności od dnia
Dipy 4x8 lub wyciskanie hantli 4x15-12
Rozpietki 3x12
Wyciskanie na barki/ wznosy w przód+bok w super serii 4-5x12-15
Wyciskanie wąsko na triceps 3x12

Pull
Podciaganie szeroko 5x6
Martwy ciąg 4x8 lub martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15
Wioslowanie 4x10-6
Czasem jakieś cwiczonko izolowane na maszynie na dobicie wchodziło 4x15
Face pull 4x15
Uginanie ramion 3x12

I to jest zarys planu jakim ćwiczę. I teraz pytanie jak zrobić na nim deload? Pomijajac zmniejszenie obciążenia o którym wiem chodzi mi o dobór ćwiczen.
Osobiście moim pomysłem było przejście na fbw i wykonywanie jednego ćwiczenia na daną partie pomijając ramiona. Tylko teraz pytanie ile serii? Ile powtórzeń? Czy to dobry pomysł?

Deload ze zmianą planu jest w porządku jeśli zakończyłeś mikrocykl na wyżej wymienionym planie czyli na koniec mikrocyklu z danym planem przechodzisz na fbw na 2 tygodnie i później lecisz nowy mikrocykl z nowym planem.

Na tym planie czujesz przemęczenie? Jakieś drobne kontuzje ?

Właśnie to brałem pod uwagę, albo lecieć trochę fbw albo przejść na ćwiczenia z własną masa ciała-wolę coś z ciezarami.

Generalnie bardzo często łapią mnie przeziębienia, i na niektóre partie potrzebuje trochę więcej regeneracji niż miałem wcześniej. Ból w kregoslupie też mi dokucza, ale pomijając to wszystko nie robiłem żadnej przerwy w treningu i obciążeniu odkąd ćwiczę czyli od ponad 2 lat, nigdy nie czułem potrzeby ale wiem że teraz na pewno to nie zaszkodzi

Tylko pytanie jak zrobić to z tym fbw aby faktycznie poczuć ten efekt kompensacji i odpoczynku?

Wówczas zrobić fbw na podstawowych ćwiczeniach z zaniżonym ciężarem. To ma być bardziej aktywna regeneracja niż żyłowanie z ciężarem. Dodatkowo trzeba w tym czasie dopilnować diety jeśli są jakieś odstępstwa bo jak ona będzie kuleć to lipa będzie z deloadu.
Trzeba dać ciału czas nba odpoczynek, jeść jak należy, spać jak należy to deload ma sens.

Dzięki za odpowiedź!

Zostanę w takim razie na samych wielostawowych ćwiczeniach i zobaczymy co będzie się działo
Czyli liczba serii i powtórzeń zostawić tak jak było? 4x8? 5x5? 4x12?

Raczej 4 x 8 lub 4 x 12 jedno z tych i ciężar też bez żyłowania. Ma być spory zapas lekki trening.

Zanizaj ciezary na początku nowego planu. Później latwiej budować sile.