~~~~pomocy!!!~~

czesc chcę abyście mi sprawdzili mój treniol,nie wiem czy dobry??proszę o poprawki!!!ćwiczyłem regularnie przez 1 rok ale przez ostatnie pół roku ćwiczyłem nie regularnie z powodu choroby i durzej ilości nauki a teraz chcę nadrobić straty!!!proszę o pomoc:: moim celem jest masa,ćwiczę w domu mam wszystkie sprzęty!!ławeczke, sztange,chantle,drążek i ciężary!!resztę informacji znajdziecie w profilu!!!
P.S a oto moja dieta:
1)śniadanie:125g ryżu,0,5 l mleko,2 jaja
2,3)2 śniadanie:6 kromek(chleb razowy!!) z żółtym serem i wędliną,owoc,1 jajo
4)400g.ziemniaki,pieczeń wołowa 100 g, kiszona kapusta
5)po treningu:125g rużu,0,5l mleka,po 20 minutach 2 jaja,pół tuńczyka
6)pół tuńczyka,1 kromki
a oto treniol:


60% sukcesu to DOBRA DIETA!

przedewszystkim musisz dozucic pare cwiczen do tego treningu


"Staraj się być najlepszy,rób więcej niż możesz,kochaj przyjaciół,mów prawdę,bądź wierny i szanuj swojego ojca oraz matkę.Przestrzegając tych zasad będziesz panem samego siebie.Uczynią cię silnym,napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości"
Joe Weider

PONIEDZIAŁEK
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 4 serie (8-12 powtórzeń)
WTOREK
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Brzuch:
brzuszki 4x max
unoszenie nóg 4xmax

mam problemy z wysłaniem całego treningu!!


60% sukcesu to DOBRA DIETA!

CZWARTEK
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
unoszenie sztangi na wysokość brody 3xmax
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie (15-20 powtórzeń)


Nie wiem co się dzieje!!!!nie da się wysłać w całości!!co jest???tytuss-bob12 to 1 osoba


Pozdrawiam!!!!!
jeśli w jakiś sposób ci pomogłem daj mi SOG'a

PIĄTEK Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
Martwy ciąg 3 serie na max
Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8
Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
uginanie przedramion z chantelkami stojąc-3xmax
Mięśnie przedramion
Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 1 serie na max
Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 1 serie na max
SOBOTA i NIEDZIELA - wolne
a to reszta !!WRESZCIE!!!!

60% sukcesu to DOBRA DIETA!

Fajnie ,że chcecie mi pomuc!!!!!

60% sukcesu to DOBRA DIETA!

Chetnie pomoge, do diety sie nie czepiam bo sie nie znam, natoamist mam kilka pytan i uwag co do treningu:
Triceps
Robisz francuskie sztanga i sztangielka, nie potrzebnie. Zostaw jedno a drugie zastap np wyciskaniem w waskim (szkoda ze nie masz wyciagu :( )
Nogi
Mozesz robic 4 serie bo wykonujesz malo cwiczen
Barki
Przeeeeladowane!!! Na tak mala partie miesni za duzo cwiczen.
Po 1. nie widze nic na przednie aktony -> wyciskanei hantelek badz sztangi z klaty czy karku
po 2. jesli dobrze rozumiem to 3 pierwsze cwiczenia sa identyczne, angazuja srodkowe aktony, ZA DUZO!! 1 cw. wystarczy, polecam unoszenie sztangielek bokiem w gore.
Plecy
Martwy zostawilbym an koniec bo na poczatku plecy nie sa rozgrzane i latwiej o kontuzje. Sklony ze sztanga trzymana na karku = martwy, czyli nie potrzebne przeciwczenie.
Biceps
Ostatnie cwiczenie zamien na uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy.

Ogolnie planik ma kilka bledow, miedzy innymi czemy na klate robisz po 4 serie a na cala reszte juz po 3. Wszystko jest wazne i powinno sie proporcjonalnie rozwijac. Aaa pozatym to nawet moze byc. Nie jestem ekspertem czy Bog wie kim wiec moge sie mylic, napewno ktos bardziej kapetentny sie wypowie. Polecam trening cykliczny, super rozpiska, napewno moglbys sprubowac.

Enzo

Lepiej nie jedz tylu żółtek może się to źle odbić na poziomie cholesterolu góra 2 zółtka dziennie.

Modlitwa i praca o mase i rzeźbe wzbogaca