Powrót do diety.

Witam wszystkich, chciałbym wrócić do diety i prosiłbym Was o jakieś rady, bo moja wiedza nie jest wystarczająca. Z kalkulatora na stronie wynika, że moje zapotrzebowanie jest takie:
WSKAŹNIK BMR
1927 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3324 kcal
15% białka: 499 kcal = 125 g
55% węglowodanów: 1828 kcal = 457 g
30% tłuszczu: 997 kcal = 111 g

Na siłownie śmigam co drugi dzień zazwyczaj po śniadaniu albo obiedzie.
Ogólnie w diecie zależy mi na tym, aby masa mięśniowa miała się z czego budować (nie chce robić masy ani redukcji, chce tylko spełnić zapotrzebowania organizmu). Aktualnie jem tak jak na zdjęciu w załączniku i najprawdopodobniej jem za mało, tylko prosiłbym Was o jakieś rady jakie posiłki najlepiej dodać do obecnych :)

Pozdrawiam!

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Przede wszystkim wypełnij ankietę działu. Dietę układa i sprawdza się pod dany organizm, a my nic o Tobie nie wiemy: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html