Jedzenie fit poza obiadami stołówkowymi (redukcja)

Cześć. Nie będę pisał ankiety z uwagi ze od lat na forum siedzę, staż treningowy długi, diete kiedyś miałem. Na dzień dzisiejszy mam 30 lat waga 100kg przy wzroście 178 i bf z 30%. Mam prace na wyjazdach od roku i tylko niedziela w domu. Zacząłem ćwiczyć od listopada treningi domatora 3 razy w tygodniu plus 2 razy bieganie ( na pierwszy miesiąc po przestoju). Problem w tym że sam doskonale wiem że dieta tym bardziej na redukcji to 70% sukcesu ale sam nie jestem w stanie jej utrzymać ze względu na prace. Obiady firmowe mam stołówkowe, loteria raz łazanki, raz mielone z ziemniakami, raz rolada więc ogólnie bomba kaloryczna i nie sposób wg policzyć kalorie. Pytanie mam o pozostałe posiłki.
Obiady darmowe więc zostają, a zostaje posiłek 1-5rano 2-10 rano 3-18. Czy lepiej 1- płatki owsiane z orzewcgami odżywka białkowa mleko 2-kanapka chleba żytniego z lidla z masłem z dobrą (szynką, schabowym lub kurczkiem bo żona mi piecze na cały tydzień wiec 100% miesa) 3- kanapka z jajecznica na oliwie

czy 1-jajecznica na oliwie plus odżywka białkowa z mlekiem a posiłek 2 i 3 zamiast kanapek na zimno ryż plus kurczak ?
Dodam ze nie wymienione warzywa będą możliwie w każdym posiłku

Nie ma czegoś takiego jak lepszy posiłek. Dieta powinna być urozmaicona. Polecam zapoznać się z jej podstawami: https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 

musisz się mniej wiecej postarać oszcować ten posięłk w pracy i pozostałe dobrze zbilansować, lub olać ten w pracy i sobie coś robić samemu.

Bez wątpienia warto zadbać o swoje zdrowie i brać posiłki w pojemniki.