Synthers
Witam, mam zamiar rozpisać sobie plan na siłę funkcjonalną i chciałbym aby ktoś go ocenił bardziej obeznany w temacie. Trenowałem wcześniej bardziej systemem pod wyniki w trójboju i siłę w podstawowych ćwiczeniach, ale jednak nie mam już satysfakcji z podnoszenia coraz większych ciężarów. Mogę dodawać ciężaru prawie z treningu na trening, ale nie nadążam z regeneracją i stawy mi padają mimo trzymania diety i całkiem dobrej techniki, jak lekko odpuszczę to znów siła spada i stwierdziłem, że pogoń za ciężarami nie dla mnie i lepiej mi wychodzi być gibki. Więc rozpisałem sobie takie coś, mój priorytet to bardzo silne przedramię, barki oraz brzuch, bo one te partie mi strasznie odstają.
Pn:
1. Wyciskanie żołnierskie: 5 serii w rampie max powtórzeń.
2. Wiosłowanie: 4 serie rampa max powtórzeń
3. Dipy: 5 serii rampa max powtórzeń
4. Podciąganie: 5 serii rampa max powtórzeń
Wt:
1. Zarzut: 5 serii max powtórzeń w rampie
2. Przysiad Low Bar: 5 serii max powtórzeń w rampie
3. Spacer Farmera: 3x60 sekund
4. Biceps: 2x
5. Brzuch: 2x
Czw:
1. Wyciskanie hantla nad głowę: 4 serie max powtórzeń w rampie
2. Wiosłowanie jednorącz: 4 serie max powtórzeń w rampie
3. WL: 5 serii max powtórzeń w rampie
4. Podciąganie bez obciążenia w różnych wariantach max powtórzeń 5 serii.
Pt:
1. High Pull: 5 serii w rampie po max powtórzeń
2. Wyskoki na skrzynię: Rampa 5 serii po max 15 powtórzeń
3. Spacer farmera jednorącz: 3x30 sekund
4. Biceps: 2x
5. Brzuch: 2x
Każda seria po max gdyż zauważyłem, że jak zmęczę się przed ostatnimi seriami na największych ciężarach to i tak progresuję a jak zostawiam siły na ostatnie serie to zawsze przesadzam z treningiem i mam bardzo mocne zakwasy kilka dni po treningu, które zmniejszają moją mobilność.
Plus Środa/Sobota trening: Bieganie z workiem 50-100kg 5x60 sekund + uderzanie młotem w oponę 5x20 uderzeń. Lub inne interwały/Tabaty lub sporty walki.
Pozdrawiam i liczę na ocenę i wskazówki co tu brakuje lub co zmienić.
Pn:
1. Wyciskanie żołnierskie: 5 serii w rampie max powtórzeń.
2. Wiosłowanie: 4 serie rampa max powtórzeń
3. Dipy: 5 serii rampa max powtórzeń
4. Podciąganie: 5 serii rampa max powtórzeń
Wt:
1. Zarzut: 5 serii max powtórzeń w rampie
2. Przysiad Low Bar: 5 serii max powtórzeń w rampie
3. Spacer Farmera: 3x60 sekund
4. Biceps: 2x
5. Brzuch: 2x
Czw:
1. Wyciskanie hantla nad głowę: 4 serie max powtórzeń w rampie
2. Wiosłowanie jednorącz: 4 serie max powtórzeń w rampie
3. WL: 5 serii max powtórzeń w rampie
4. Podciąganie bez obciążenia w różnych wariantach max powtórzeń 5 serii.
Pt:
1. High Pull: 5 serii w rampie po max powtórzeń
2. Wyskoki na skrzynię: Rampa 5 serii po max 15 powtórzeń
3. Spacer farmera jednorącz: 3x30 sekund
4. Biceps: 2x
5. Brzuch: 2x
Każda seria po max gdyż zauważyłem, że jak zmęczę się przed ostatnimi seriami na największych ciężarach to i tak progresuję a jak zostawiam siły na ostatnie serie to zawsze przesadzam z treningiem i mam bardzo mocne zakwasy kilka dni po treningu, które zmniejszają moją mobilność.
Plus Środa/Sobota trening: Bieganie z workiem 50-100kg 5x60 sekund + uderzanie młotem w oponę 5x20 uderzeń. Lub inne interwały/Tabaty lub sporty walki.
Pozdrawiam i liczę na ocenę i wskazówki co tu brakuje lub co zmienić.
Krzysztof Piekarz
rion10
