Mam 22 lata, na siłowni ćwiczę lekko ponad rok, zaczynałem od FBW. W pewnym momencie przerzuciłem się na split który sam ułożyłem jednak brak podstawowej wiedzy w zakresie układania planów treningowych sprawił że postępy były minimalne. Wróciłem na jakiś czas do FBW. Chciał bym jednak poćwiczyć systemem treningów dzielonych. Trafiłem w sieci na "Leksykon planów treningowych" - spośród wielu planów wybrałem ten który wydawał się najlepszy dla mnie, tak żeby progresować i czuć satysfakcje. Zmieniłem kilka rzeczy w gotowcu dlatego też wrzucam to co wyszło tutaj do oceny bardziej doświadczonych i ogarniętych w temacie osób.
Moje dane (zgodnie ze schematem podanym przy tworzeniu posta):
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 63.7kg (9% tkanki tłuszczowej)
Staż na siłowni: 14 msc.
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Uprawiane inne sporty: Basen
Dieta: Aktualnie nie mam diety, 2 dni temu skończyłem dietę. Układał ją dietetyk, celem było jak najlepsze utrzymanie masy mięśniowej przy głównym celu: redukcji tkanki tłuszczowej. Z 77kg w 3 miesiące spadłem do 63,7kg.
Nie zażywam suplementów, nie mam żadnych przeciwskazań medycznych
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach(podaję najwięcej ile mi się udało dźwignąć):
- Przysiad klasyczny: 70kg
- Wyciskanie na płaskiej: 60kg
- Martwy ciąg: 50kg
- Wyciskanie żołnierskie: 35kg
- Wiosłowanie sztangą podchwytem: 30kg
I Oto plan:
PONIEDZIAŁEK – SIŁA (Klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
- Pompki na poręczach 3x8
- Wyciskanie żołnierskie 5x5
- Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x8
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6
- Unoszenie nóg w podporze 4x20
WTOREK - HIPERTROFIA: (Nogi plecy biceps)
- Przysiad klasyczny 4x12
- Martwy ciąg sumo 4x12
- Wspinanie na palce 4x20
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie podchwytem 3x12
- Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
- Skłony na ławce ujemnej 4x max
CZWARTEK – HIPERTROFIA: (Klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
- Wyciskanie skos ujemny 3x12
- Arnoldki 4x12
- Face Pull 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12
- Unoszenie tułowia z linką wyciągu siedząc 4x12
PIĄTEK – SIŁA (Nogi, plecy, biceps)
- Przysiad klasyczny 5x5
- Wiosłowanie pół-sztangą 3x8
- Martwy ciąg klasyczny 5x5
- Uginanie podudzi na maszynie 4x8
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xMax
Zmieniony przez - Anderzon w dniu 2018-12-08 01:32:31