Dodo230
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23lata
Waga : 95kg
Wzrost : 199cm
Cel treningowy : poprawa sylwetki/masa
Staż treningowy na siłowni : 6/7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie squash
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : własna zbilansowana, B:2g/kg
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Witaminy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :przysiad 110, martwy ciąg 150, wyciskanie na ławce 85
Witam wszystkich!!
Jestem gdzieś na etapie 4 z treningu dla początkujących z tego działu i ułożyłem sobie nowy plan. Ćwiczę nim od 14 dni 3 razy w tygodniu i prosiłbym o sprawdzenie. Trening zajmuje około 1,5 godziny a regeneracja wystarczająca .Ciężar dobieram tak żeby mieć 1 lub 0 powtórzeń w zapasie(nie więcej).
Jeśli chodzi o przeciwwskazania medyczne brak, jednak mam lekka hiperlordozę odcinka lędźwiowego z którą ostro walczę i już jest całkiem ok. Radzę sobie z nią całkowicie przy rożnego wszystkich wyciskaniach i MC jednak w przysiadzie jeszcze nie umiem zapanować nad kręgosłupem dlatego przed siadami w treningu B jest w rozgrzewce dużo ćwiczeń mobilizujących.
Co do regeneracji to staram się spać regularnie po 7-8h/dobę (czasem względu na studia trzeba skrócić tą przyjemność) + rekreacyjnie squash.
Dieta: kaloryczność utrzymuje na poziomie ok. 3500kcal przy BMR 2200kcal.
Białko głownie z jaj i nabiału, 4x na tydzień mięso (głownie kura, wieprzowina).
Nie jest idealna ale cały czas nad nią pracuje ;D
Niedawno odstawiłem kreatynę bo nie czułem efektów działania.
Moje słabe strony to zdecydowanie skosy brzucha i plecy, które zdecydowanie wymagają poprawienia.
A z funkcjonalnych to słaby chwyt ale nad tym już też pracuje
A
martwy 4x10
ściąganie drążka do klatki 3x12
ławka płaska 3x10
wyciskanie hantli siedząc 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
brzuch skosy
kardio 20min
B
podciąganie podchwyt seria po każdym innym ćwiczeniu (smarowanie gwintów)
przysiad 4x10
ławka płaska 4x6
wznosy bokiem 3x12
dipy 3x8 (poki co mój max) jak dojdę do 12p to chciałbym zacząć z obciążeniem
biceps hantle z rotacją 3x10
ławka rzymska 3x15
brzuch: spięcia z obciążeniem 3x15
C
Wykroki 3x10
podciaganie młotkowy 3x max (mój maks to 7p)
podciaganie młotkowy tylko ruch ekscentryczny 2x6
wyciskanie hantli skos dodatni 3x15
ohp 3x8
biceps chwyt młotkowy 2x10
pompki wąsko 4x10
allahy 4x15
rotatory łopatki
karido 20 min
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Zmieniony przez - Dodo230 w dniu 2018-12-09 20:03:45
Wiek : 23lata
Waga : 95kg
Wzrost : 199cm
Cel treningowy : poprawa sylwetki/masa
Staż treningowy na siłowni : 6/7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie squash
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : własna zbilansowana, B:2g/kg
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Witaminy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :przysiad 110, martwy ciąg 150, wyciskanie na ławce 85
Witam wszystkich!!
Jestem gdzieś na etapie 4 z treningu dla początkujących z tego działu i ułożyłem sobie nowy plan. Ćwiczę nim od 14 dni 3 razy w tygodniu i prosiłbym o sprawdzenie. Trening zajmuje około 1,5 godziny a regeneracja wystarczająca .Ciężar dobieram tak żeby mieć 1 lub 0 powtórzeń w zapasie(nie więcej).
Jeśli chodzi o przeciwwskazania medyczne brak, jednak mam lekka hiperlordozę odcinka lędźwiowego z którą ostro walczę i już jest całkiem ok. Radzę sobie z nią całkowicie przy rożnego wszystkich wyciskaniach i MC jednak w przysiadzie jeszcze nie umiem zapanować nad kręgosłupem dlatego przed siadami w treningu B jest w rozgrzewce dużo ćwiczeń mobilizujących.
Co do regeneracji to staram się spać regularnie po 7-8h/dobę (czasem względu na studia trzeba skrócić tą przyjemność) + rekreacyjnie squash.
Dieta: kaloryczność utrzymuje na poziomie ok. 3500kcal przy BMR 2200kcal.
Białko głownie z jaj i nabiału, 4x na tydzień mięso (głownie kura, wieprzowina).
Nie jest idealna ale cały czas nad nią pracuje ;D
Niedawno odstawiłem kreatynę bo nie czułem efektów działania.
Moje słabe strony to zdecydowanie skosy brzucha i plecy, które zdecydowanie wymagają poprawienia.
A z funkcjonalnych to słaby chwyt ale nad tym już też pracuje
A
martwy 4x10
ściąganie drążka do klatki 3x12
ławka płaska 3x10
wyciskanie hantli siedząc 3x12
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
brzuch skosy
kardio 20min
B
podciąganie podchwyt seria po każdym innym ćwiczeniu (smarowanie gwintów)
przysiad 4x10
ławka płaska 4x6
wznosy bokiem 3x12
dipy 3x8 (poki co mój max) jak dojdę do 12p to chciałbym zacząć z obciążeniem
biceps hantle z rotacją 3x10
ławka rzymska 3x15
brzuch: spięcia z obciążeniem 3x15
C
Wykroki 3x10
podciaganie młotkowy 3x max (mój maks to 7p)
podciaganie młotkowy tylko ruch ekscentryczny 2x6
wyciskanie hantli skos dodatni 3x15
ohp 3x8
biceps chwyt młotkowy 2x10
pompki wąsko 4x10
allahy 4x15
rotatory łopatki
karido 20 min
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Zmieniony przez - Dodo230 w dniu 2018-12-09 20:03:45
Krzysztof Piekarz
ronie220
