Trening w domu :)

Hej zakładam sobie tutaj dziennik ponieważ papierowy pewnie zgubie po tygodniu, a i może trochę dla motywacji ;)

ogólnie krótko o sobie: jestem stara dupa - 23 lata, staż:0 (kiedyś miałem 2 podejścia do ćwiczeń - pierwszy raz 2 miesiące ćwiczyłem ale to baaardzo dawno, chyba jak miałem 17 lat a drugi epizod trwał tydzień z rok temu)

mam zamiar sobie ćwiczyć przerobionym trochę lafayem (nie chce mi sie w 100 procentach trzymać zasad). W sumie będzie to połowa lafay - połowa własny trening. takie 50-50

zmiany wprowadzę sobie w podciąganiu (podciąganie podchwytem, tak jak w lafayu na pierwszych poziomach)

Plan A (poniedziałek)

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami.

Plan B (środa)

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 – spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec na powtórzenie

Plan C (piątek)

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serii treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Oraz w przysiadach - zacznę od półprzysiadów, przez kilka pierwszych tygodni odstawię ćwiczenie F bo ostatnio mnie prawe kolano napierniczalo (juz z tydzień spokój)



Zmieniony przez - Kamyczek95 w dniu 2018-12-10 17:45:15

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami.
jak staż zerowy to ile Ty wykonasz tych podciągnięć do upadku ?

Co robisz w srode i piatek ?

no dzisiaj zaczalem cwiczyc i zrobilem 4/1/1/1/1 = 8 podciagniec

ogolnie poniedzialek/sroda/piatek - trening silowy i 2 dni wszystko jedno ktore na bieganie/rowerek

sroda
Plan B podciagania
lafay poziom IB cwiczenia B,A,D
półprzysiady
lafay poziom IB cwiczenia G,H,K2

piatek tak samo tylko podciagania C

ogolnie rozpiski z treningów bede wrzucal caly tydzień naraz a nie codziennie :)



Zmieniony przez - Kamyczek95 w dniu 2018-12-10 21:54:30

Zmieniony przez - Kamyczek95 w dniu 2018-12-10 21:55:05

to sam trening podciągania się raczej mija z celem, jak masz tylko 8 powtórzeń robić to nie jest trening. Nie wiem czy jest sens do tego się zabierać. Ile takie coś Ci zajmie 5 minut.

nie zaczynaj od robienia na max z samego początku. Najprawdopodobniej dlatego mogłeś do tej pory szybko tracic zapał do ćwiczeń.
Te wycinki z podciągania z tego co widze są z treningu armstronga tyle ze on ma sens jeśli jest robiony ściśle wedle zaleceń autora a nie wycinkami.
Może gdybyś miał już większy staż i znał swój organizm,móglbyś dostosowywać czyjeś rozpiski pod siebie,ale na tym etapie za wcześnie na to.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2018-12-11 08:56:20

@anubis nie zrozumielismy sie. Moze przedstawie ci jak wyglada trening bez skrotow typu B itp.

Podciaganie
Dipsy
Pompki
te ćwiczenie na triceps co ma się nogi na krześle, ręce na drugim krześle i się opuszcza w dół i podnosi
półprzysiady
brzuszki
podnoszenie zgiętych nóg do brzucha wisząc na drążku
K2 - nwm jak opisać, takie jakby uginanie rąk przy ścianie

@queblo
wlasnie tracilem zapal bo jechalem 100% sluchajac sie planu i bylo to poprostu troche dla mnie nudne + jakos nie lubilem robic podciagania "do polowy" ktory jest w lafayu. Tak z armstronga są te 3 sposoby na podciąganie. Wiem, ze to moze nie jest najlepsze, ze sam tak sobie rozpiski dostosowuje ale przynajmniej chce mi sie cwiczyc takim planem :P a lepsze chyba to niz nie robic nic lub zrezygnowac z "nudy" po tygodniu ?;)


Zmieniony przez - Kamyczek95 w dniu 2018-12-13 12:26:38

lepsze to niż nic,ale jeszcze lepsze było by nie mieszanie zbyt wielu metod od razu i nie robienie na maxa. Raz ze mieszając kilka metod ciężej o zauważalny progres,a dwa ze robienie na maxa, nie ważne czy jedną metodą czy wieloma, przyczynia się do szybszego znużenia

a takie pytanko bo za jakiś czas zacznę chodzić na siłkę z kumplami i chciał bym tam robić raczej podciaganie/dipsy niz jakieś wyciskanie na ławce

czy trening:

Dipsy
Podciąganie
Przysiad ze sztangą
Brzuszki + przyciaganie nóg do brzucha w zwisie / w późniejszym czasie ab wheel zamiast tych ćwiczeń ale to daleka przyszłość

oczywiście z progresją nie tylko ilości powt. ale też ciężaru

był by dobry taki trening ? co by szło oprócz dipsów dodać na górną część ciała do takiego treningu ?


Zmieniony przez - Kamyczek95 w dniu 2018-12-13 20:42:32

a ilke masz tego obciążenia do sztangi?

z 80kg. przeszedl by taki trening? bo widze ze wisnia tak robi