Paweł Roszkowski - Ostatni rok JUNIORA.

prz1993

Ładnie prowadzisz dziennik jak narazie, oby tak dalej I tak podgladam relacje na Ig, ale tu też będę wpadal

Nie zamierzam zwalniać :D Zapraszam :)

Biały89

biggerstrongerbialystok

Biały89

Siema Paweł, powiedz mi robiłeś przepuklinę prywatnie ?

Nie Artur, robione było na NFZ.

a mniej więcej jaki okres oczekiwania ? I gdzie Ci wszywali siatkę ?

Mi się udało wyrwać termin po dwóch tygodniach, siatkę wszywali no... w pępek :D

OKRES MASOWY - DZIEŃ 13
Siemanko - 14.12.2018
PLECY + BICEPS

Trening bardzo na plus, robiony z moim podopiecznym. Jedynie nie dokończyłem bicepsa ze względu na ogromny ból w przedramiemniu propieniującym przez całą ręke.

*serie robocze

Aktywacja:
0a. Ściąganie z wyciągu górnego 12x
0b. Przyciąganie z wyciągu dolnego 12x

1. Podciąganie na drążku nachwytem:
*7x
*6x
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:
*5x
*4x + 2x negatyw




3. Rack Pull:
6x 60kg/100kg/140kg
*5x5 200kg




4. Wiosłowanie półsztangą (wydłużona V-ka):
8x50kg
*8x70kg
*7x80kg
*6x90kg




5. Wiosłowanie na hammerze jednorącz:
8x40kg
*8x50kg
*8x60kg
*8x60kg



6a. Narciarz z linką 3x12-10
6b. Przyciąganie do brzucha (uchwyt V) 3x10-8




7. Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc
8x30kg
7x35kg




40min cardio rano na czczo - rowerek

DIETA - 310B 50T 580WW + 55G CARBO
I-60B 25T 60WW
Słono:
5g olej koko
75g piersi z kurczaka
150g całych jaj
30g mąki kukurydzianej
Papryka, ogórek kiszony, ketchup light, <- nie wliczam obecnie takich małych dodatków
Słodko:
45g płatki jaglane
30g WPC
90g jagód
10g masła orzechowego


II - po treningowy - 50B 0T 160WW
100g ryż basmati
50g nesquik
100g banan
180g jagód
75g truskawki
65g WPC - rurka z kremem


III - 50B 5T 80WW
100g ryż basmati
250 piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Ogórek kiszony


IV - 50B 5T 80WW
100g wafle ryżowe
250 piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
300g truskawek + słodzik
Pomidor, ogórek kiszony


V - 50B 20T 180WW
100g wafle ryżowe
40g masło orzechowe
150g truskawek
100g jagód
30g WPC

200g chleb żhytni
100g szynki z kurczaka
Pomidor, ogórek kiszony


VI - 50B 10T 120WW
???

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 1 tab Liv52, Senes, Karczoch, Forskolina
z węglami - ALA, Chrom, Berberyna, Morwa Biała, kompleks(cynamon, morwa, gymnema) w zależności od ilośći ww

Na czczo:
Probiotyk - SanProbi Super Formula
Do I posiłku:
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Magnez +b6
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed treningiem
3g tyrozyny
3g cytruliny
20g PRE OD ###
trakcie
55g carbo
20g INTRA WORKOUT - od Olimpu
5g mono
3g cytrulina

Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed snem :
Magnez + b6
3g melatoniny
Wit B-Complex

oj Paweł xD chodziło mi w jakim szpitalu ? Bo myślę o jesieni żeby się zoperować

Biały89

oj Paweł xD chodziło mi w jakim szpitalu ? Bo myślę o jesieni żeby się zoperować

Robiłem w miejscowości "Łapy" oddalonej od Białegostoku o 30km :)

Będę obserwował, fajnie wszystko dokumentujesz będzie można się czegoś nowego dowiedzieć.
Jakie odczucia u Ciebie na treningu po cytrulinie i tyrozynie?

Siemanko:) również zamierzam śledzić dziennik:) pozdrawiam!

maxwell1

Będę obserwował, fajnie wszystko dokumentujesz będzie można się czegoś nowego dowiedzieć.
Jakie odczucia u Ciebie na treningu po cytrulinie i tyrozynie?

Jak dla mnie świetne połączenie, pompa, waskularyzacja i skupienie mocno na plus! Polecam wypróbować!

Jednak wrociłeś Stary dziennik obserwowałem to i ten będę Pewnie gdzieś się zobaczymy na zawodach

OKRES MASOWY - DZIEŃ 17
Siemanko - 18.12.2018
PLECY

*serie robocze

Aktywacja:
0a. Ściąganie z wyciągu górnego 12x
0b. Przyciąganie z wyciągu dolnego 12x


1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:
*7x
*6x
*2x4 z odciążeniem

2. Wiosłowanie nachwytem wąsko:
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x120kg
*5x140kg
*5x140kg
*4x140kg

3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz stojąc:
*4x8x60kg

4. Ściąganie z wyciągu górnego uchwyt V:
3x10-8

5. Ściąganie jednorącz w klęku:
3x10+10

40min cardio rano na czczo - rowerek

DIETA - 300B 50T 580WW + 55G CARBO
I-60B 25T 60WW
II - po treningowy - 50B 0T 160WW
III - 50B 5T 80WW
IV - 50B 5T 80WW
V - 50B 20T 180WW
VI - 50B 10T 120WW

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 1 tab Liv52, Senes, Karczoch, Forskolina
z węglami - ALA, Chrom, Berberyna, Morwa Biała, kompleks(cynamon, morwa, gymnema) w zależności od ilośći ww

Na czczo:
Probiotyk - SanProbi Super Formula
Do I posiłku:
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Magnez +b6
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed treningiem
3g tyrozyny
3g cytruliny
20g PRE OD ###
trakcie
55g carbo
20g INTRA WORKOUT - od Olimpu
5g mono
3g cytrulina

Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed snem :
Magnez + b6
3g melatoniny
Wit B-Complex

OKRES MASOWY - DZIEŃ 19
Siemanko - 19.12.2018

Dzień bardzo przyzwoity, przyszła paka z suplami z sklepu SFD, podstawy uzupełnione można lecieć dalej! :D

BARKI+TRICEPS/BICEPS

*serie robocze

Aktywacja:
0. Ogólna rozgrzewka obręczy barkowej w kilku wariantach wznosów

1. Odwrotne rozpiętki na butterfly jednorącz 4x10+10 (bez przerwy)
2. Odwrotne rozpiętki na butterfly oburącz(siłowe)
*12x
*10x
*10x + 2x regres

3. Wyciskanie hantli siedząc:
*6x40kg
*5x44kg
*4x46kg
*3+1x46kg
*regres 8x 34kg




4. Unoszenia ramion do boku stojąc (siłowo)
*20x12kg
*15x16kg
*12x20kg + regres max




3x
5a. Podciąganie sztangi do klatki szeroko:
5b. Unoszenie sztangi nachwytem do przodu:






TRICEPS
6. Prostowanie jednorącz z sznurem na wyciagu 4x10+10 bez przerwy
7. Prostowanie ramion z linkami 3x10-10-8 + 2x dropset
BICEPS
8. Uginanie jednorącz z sznurem z supinącją na wyciągu 4x10+10 bez przerwy
9. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - naprzemiennie 16x 12x 8x + 2 dropset
40min cardio rano na czczo - rowerek

DIETA - 300B 50T 580WW + 50G CARBO
I-50B 25T 60WW
Słono:
150g całych jaj
3 wafle ryżowe
50g szynki z kurczaka
Buraczki, ogórek kiszony
Słodko:
30g płatkw jaglanych
100g mandarynki
30g WPC
20g masła z orzechów laskowych


II - 50B 5T 80WW
100g ryż basmati
250 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Buraczki

III - po treningowy - 50B 0T 160WW
100g ryż basmati
50g cynamonki
100g banan
180 mandarynki
65g WPC


IV - 50B 5T 80WW
100g ryż basmati
250 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Pomidor

V - 50B 10T 80WW
100g ryż basmati
250 piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Pomidor

VI - 50B 10T 120WW
???

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 1 tab Liv52, Senes, Karczoch, Forskolina
z węglami - ALA, Chrom, Berberyna, Morwa Biała, kompleks(cynamon, morwa, gymnema) w zależności od ilośći ww

Na czczo:
Probiotyk - SanProbi Super Formula
Do I posiłku:
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Magnez +b6
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed treningiem
3g tyrozyny
3g cytruliny
20g PRE OD ###
trakcie
50g carbo
30g INTRA WORKOUT - od Olimpu
5g mono
3g cytrulina

Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
Omega 3
NAC
Vit d+k2
Vit + minerały
Muscle Amino 1
Muscle Amino 2
Przed snem :
Magnez + b6
3g melatoniny
Wit B-Complex