FighterX
Elastyczność metaboliczna
We wcześniejszym artykule pisałem o tym, że cały czas spalamy i tłuszcz i węglowodany. Nasz organizm korzysta z tak zwanej „elastyczności metabolicznej” (ang. metabolic flexibility), czyli w zależności od intensywności wysiłku oraz dostarczanych pokarmów definiuje sobie stosunek tłuszczu i węglowodanów z jakich korzysta w trakcie wysiłku. Zatem jak to jest i co trzeba zrobić by nasz organizm preferował (zwłaszcza w długich sportach wytrzymałościowych) korzystanie z tkanki tłuszczowej, jako głównego źródła energii. Chciałbym podkreślić, że długość wysiłku nie ma nic wspólnego z tym czy spalamy tłuszcz czy nie, a można znaleźć wiele takich teorii w internecie (np. spalamy tłuszcz po „x” minutach wysiłku).
Rozwiązania są dwa albo rezygnacja z węglowodanów na rzecz tłuszczy lub okresowy post (ang. Intermitten Fasting).
Osobiście preferuję przejście na dietę „low-carb”, tudzież „keto”. Stosując ten scenariusz musimy pamiętać, że to rozwiązanie powinno trwać odpowiednio długo (Dominic D’agostino mówi o minimum 2 miesiącach, gdy stosujemy odżywianie ketogeniczne, zaś o dietach low-carb nie ma danych) aby nasz organizm nauczył się wykorzystywać odpowiednie mechanizmy, które wykorzystują tłuszcz lub ciała ketonowe (metabolity tłuszczu), jako źródło energii. Tego rodzaju żywienie powinno być stosowane cyklicznie lub stale (w zależności od stanu zdrowia osoby). Należy również pamiętać by odpowiednio przygotować się do takiego żywienia, zadbać o odpowiednią podaż elektrolitów, dobry stosunek kwasów tłuszczowych oraz odpowiednio wysoka ilość tłuszczu, zalecane jest 60-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, gdy mówimy o dietach ketogenicznych, zaś 40-50% gdy mówimy o dietach low-carb, oraz odpowiednio niski poziom węglowodanów (zalecany poziom to około 5-10% kcal, w dietach „keto”,20-30% w dietach low-carb). Dzięki takiemu zabiegowi zmuszamy nasz organizm do regulacji szlaków metabolicznych pozwalających na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii oraz oszczędzania cukrów na „bardzo wyjątkowe” okazje, jakim jest bardzo intensywny i bardzo krótki wysiłek. Musimy przy takich zmianach pamiętać, że są one czasochłonne, adaptacja u Peter’a Attia (lekarz, analityk i pływak maratoński) trwała ponad 2 miesiące. Adaptacja również może przebiegać burzliwe, z dużymi wahaniami nastroju i samopoczucia. Natomiast gdy do adaptacji dojdzie, dojdzie również do homeostazy i optymalizacji samopoczucia.
Jak wykorzystać tą elastyczność i jak odżywiać się w trakcie długiego wysiłku, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i nie zmienić głównego źródła energii na węglowodany napiszę wkrótce.
Zapraszam do dyskusji!
We wcześniejszym artykule pisałem o tym, że cały czas spalamy i tłuszcz i węglowodany. Nasz organizm korzysta z tak zwanej „elastyczności metabolicznej” (ang. metabolic flexibility), czyli w zależności od intensywności wysiłku oraz dostarczanych pokarmów definiuje sobie stosunek tłuszczu i węglowodanów z jakich korzysta w trakcie wysiłku. Zatem jak to jest i co trzeba zrobić by nasz organizm preferował (zwłaszcza w długich sportach wytrzymałościowych) korzystanie z tkanki tłuszczowej, jako głównego źródła energii. Chciałbym podkreślić, że długość wysiłku nie ma nic wspólnego z tym czy spalamy tłuszcz czy nie, a można znaleźć wiele takich teorii w internecie (np. spalamy tłuszcz po „x” minutach wysiłku).
Rozwiązania są dwa albo rezygnacja z węglowodanów na rzecz tłuszczy lub okresowy post (ang. Intermitten Fasting).
Osobiście preferuję przejście na dietę „low-carb”, tudzież „keto”. Stosując ten scenariusz musimy pamiętać, że to rozwiązanie powinno trwać odpowiednio długo (Dominic D’agostino mówi o minimum 2 miesiącach, gdy stosujemy odżywianie ketogeniczne, zaś o dietach low-carb nie ma danych) aby nasz organizm nauczył się wykorzystywać odpowiednie mechanizmy, które wykorzystują tłuszcz lub ciała ketonowe (metabolity tłuszczu), jako źródło energii. Tego rodzaju żywienie powinno być stosowane cyklicznie lub stale (w zależności od stanu zdrowia osoby). Należy również pamiętać by odpowiednio przygotować się do takiego żywienia, zadbać o odpowiednią podaż elektrolitów, dobry stosunek kwasów tłuszczowych oraz odpowiednio wysoka ilość tłuszczu, zalecane jest 60-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, gdy mówimy o dietach ketogenicznych, zaś 40-50% gdy mówimy o dietach low-carb, oraz odpowiednio niski poziom węglowodanów (zalecany poziom to około 5-10% kcal, w dietach „keto”,20-30% w dietach low-carb). Dzięki takiemu zabiegowi zmuszamy nasz organizm do regulacji szlaków metabolicznych pozwalających na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii oraz oszczędzania cukrów na „bardzo wyjątkowe” okazje, jakim jest bardzo intensywny i bardzo krótki wysiłek. Musimy przy takich zmianach pamiętać, że są one czasochłonne, adaptacja u Peter’a Attia (lekarz, analityk i pływak maratoński) trwała ponad 2 miesiące. Adaptacja również może przebiegać burzliwe, z dużymi wahaniami nastroju i samopoczucia. Natomiast gdy do adaptacji dojdzie, dojdzie również do homeostazy i optymalizacji samopoczucia.
Jak wykorzystać tą elastyczność i jak odżywiać się w trakcie długiego wysiłku, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i nie zmienić głównego źródła energii na węglowodany napiszę wkrótce.
Zapraszam do dyskusji!
Krzysztof Piekarz
Lucyna86
pawooo
