Zmiana planu treningowego.

Witam
Mam 16 lat, mój staż to 1.5 roku, cel masa, 82kg, 187cm. Potrzebuję planu ukierunkowane na rozwój ramion biceps triceps barki ramienny przedramię. Każdy z tych mięśni chciałbym trenować 2x w tygodniu.

Do tej pory leciałem:
Klata triceps barki 2x
Plecy biceps 1x
Bigi biceps 1x

Trening z Klata:
Wyciskanie leżąc 4x
Wyc. Sztangielek skos dodatni 3x
Rozpietki na ławce 3x
Dipy na triceps 3x
Sciaganie linek wyciągu 3x
Wyc. Zolnierskie 4x
Wznosy bokiem 3x

Trening z plecami
Drążek nachwyt szerzej niż barki 4x
Wioslo sztangą 3x
Wioslarz na wyciągu 3x
Wioslo końcem sztangi 3x
Uginanie że sztangą 3x/drazek podchwyt
Zottman curl 3x
Uginanie siedząc na ławce skosnej 3x

Z nogami
Przysiad 4x
Wykroki 3x
Bułgarski 3x
Wspiecia na palce 3x
Na biceps to samo

Czasami po treningu Klaty ciężko było mi się skupić na dobrym przetreniwaniu tricepsa bo był już zmęczony, ręce poza barkami to moja najsłabiej rozwinięta partia. Jak zmienić ten plan żeby był ukierunkowany na rozwój ramion?

Sprzęt do którego mam dostęp drążek poręcze do dipow wyciąg górny sztangą hantle ławka z modlitewnikiem. Suplementuje białko i kreatyne dieta jest na oko ale uważam na to co jem.

Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam

Ramiona czyli barki bardzo pracują przy wyciskaniu,polecam ci zakladac taki ciezar ze zrobisz max.6 powtorzen wtedy barki ladnie bedą rosly i sila.Mozesz na sztange zalozyc ciezar jakiego nie dasz rady wycisnąc i trzymac w górze przez 10 s , urosną ci i barki i siła do wyciskania.Na triceps wedlug mnie najlepszym cwiczeniem są własnie dipy , czasem tez robie francuza z gryfem na ławce.Na przredramiona zakladam duzy ciezar na 4 -5 powtorzen wtedy sila bedzie rosnąc i miesnie.Rób takie partie które najlepiej lubisz .Ja nigdy nie mam zmeczonego tricepsa a robie 6-7 seri dipów od 5-10 powtorzen ale wtedy juz nie wyciskam bo triceps jest oslabiony i do góry nie pociąfniesz.Po prostu skupiaj większą uwage na to jaką partie chcesz miec najlepiej rozwinięta lub rób wszystkie partie 2 razy w tygodniu a 3 razy cwicz nad partią którą masz slabiej rozwiniętą.

Zastosuj podzial push/pull, wtedy będziesz mial lapy dwa razy w tygodniu. Osobiście mocno poprawiłem te partie w ten sposób.