athrenalineee
Witam wszystkich.
Ćwicze splita od 3 lat, ale nie mam progresji siłowej. Jestem na 5 miesiącu masy, przytyłem na dodatnim bilansie ok. 5kg, a w obwodach nic nowego. Może lekko klata urosła (ok 3cm.). Nie jest to kwestia diety, gdyż odżywiam się w 80% zdrowo i licze kalorie, a moje posiłki są odpowiednio zbilansowane. Raczej jest to kwestia przeciążenia treningowego i słabego planu. Miałem po 20 serii na klatke, gdzie wiem, że powinno się robić 12-16serii.
Postanowiłem więc ułożyć plan 3 dniowy push pull legs, z odpowiednio dobranymi antagonistycznie ćwiczeniami.
Proszę was o poradę, czy ilość serii i ćwiczeń jest odpowienio zbilansowana, oraz jak progresować, aby nie zajechać się. Czy po prostu zwiększać powtórzenia w klatce, martwym i siadach np. danym ciężarem (u mnie 2x3-85kg) sprobować dojść do 6 powtórzen i dopiero wchodzic na 90kg ? Jak to dokładnie dopracować, aby mialo ręcę i nogi.
Prosiłbym też o propozycje zamiennych ćwiczen tzw. akcesorii do danych cwiczeń.
PUSH
Klatka płaska 6s / 2x12-60kg - 2x10-75kg – 2x6-80kg – 2x3-85kg
Wyciskanie skos góra 4s / 2x10-30kg / 2x8-32kg
Rozpiętki 3s / 3x10-18kg
OHP 4s / 2x7-40kg / 2x5-50kg
Przedni akton barku 3s / 1x12-12kg 2x-12-14kg
Boczny akton barku 3s / 3x10-7kg
Wyciskanie francuskie 4s / 2x10-15kg 2x8-20kg
Triceps wyciąg 3s / 3x-12-20kg
PULL
Podciaganie na drążku 4s / max
Wiosło pendlaya 4s / 2x6-50kg 2x-3-60kg
Martwy ciąg 6s / 2x12-60kg 2x8-80kg 2x5-100kg
Facepull 3s / 3x10-20kg
Wznosy bokiem leżąc na ławce 3s / 3x10-?
Uginanie ramion z hantlami 3s / 3x12-16kg
Uginanie przedramion ze sztanga 4s / 2x12-20kg 2x-10-25kg
Uginanie ramion młotkowo 3x / 3x12-12kg
LEGS
Siady 7s / 1x12-60kg 2x8-80kg 2x6-90kg 2x4-100kg
Wykroki 2s / 1x12-16kg 1x10-16kg
Maszyna czworogłowy 3s / 3x12-60kg
Łydki 3s / 3x5-60kg
Allahy lub zwis na drążku 3s
Plank 3s (45sec / 15 break)
Ćwicze splita od 3 lat, ale nie mam progresji siłowej. Jestem na 5 miesiącu masy, przytyłem na dodatnim bilansie ok. 5kg, a w obwodach nic nowego. Może lekko klata urosła (ok 3cm.). Nie jest to kwestia diety, gdyż odżywiam się w 80% zdrowo i licze kalorie, a moje posiłki są odpowiednio zbilansowane. Raczej jest to kwestia przeciążenia treningowego i słabego planu. Miałem po 20 serii na klatke, gdzie wiem, że powinno się robić 12-16serii.
Postanowiłem więc ułożyć plan 3 dniowy push pull legs, z odpowiednio dobranymi antagonistycznie ćwiczeniami.
Proszę was o poradę, czy ilość serii i ćwiczeń jest odpowienio zbilansowana, oraz jak progresować, aby nie zajechać się. Czy po prostu zwiększać powtórzenia w klatce, martwym i siadach np. danym ciężarem (u mnie 2x3-85kg) sprobować dojść do 6 powtórzen i dopiero wchodzic na 90kg ? Jak to dokładnie dopracować, aby mialo ręcę i nogi.
Prosiłbym też o propozycje zamiennych ćwiczen tzw. akcesorii do danych cwiczeń.
PUSH
Klatka płaska 6s / 2x12-60kg - 2x10-75kg – 2x6-80kg – 2x3-85kg
Wyciskanie skos góra 4s / 2x10-30kg / 2x8-32kg
Rozpiętki 3s / 3x10-18kg
OHP 4s / 2x7-40kg / 2x5-50kg
Przedni akton barku 3s / 1x12-12kg 2x-12-14kg
Boczny akton barku 3s / 3x10-7kg
Wyciskanie francuskie 4s / 2x10-15kg 2x8-20kg
Triceps wyciąg 3s / 3x-12-20kg
PULL
Podciaganie na drążku 4s / max
Wiosło pendlaya 4s / 2x6-50kg 2x-3-60kg
Martwy ciąg 6s / 2x12-60kg 2x8-80kg 2x5-100kg
Facepull 3s / 3x10-20kg
Wznosy bokiem leżąc na ławce 3s / 3x10-?
Uginanie ramion z hantlami 3s / 3x12-16kg
Uginanie przedramion ze sztanga 4s / 2x12-20kg 2x-10-25kg
Uginanie ramion młotkowo 3x / 3x12-12kg
LEGS
Siady 7s / 1x12-60kg 2x8-80kg 2x6-90kg 2x4-100kg
Wykroki 2s / 1x12-16kg 1x10-16kg
Maszyna czworogłowy 3s / 3x12-60kg
Łydki 3s / 3x5-60kg
Allahy lub zwis na drążku 3s
Plank 3s (45sec / 15 break)
Krzysztof Piekarz
Sliwa85
