FBW do oceny

Poniżej przykładowy plan:

30 lat 176 cm 81 kg

trening 2x tydzień + 1x kick boxing / 1 x piłka nożna (czasem bez w zależności od czasu)

cel: siła/wytrzymałość

Przerwy 60-90 sekund



(Trening A)



Przysiad ze sztangą na karku 4 × 8
Drążek 4x?
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 × 8
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 × 8
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 × 8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 × 8
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4 × 8


(Trening B)

Martwy ciąg 4 × 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 4 × 8
Wyciskanie hantli / rozpiętki dodatniej lub ujemnej 4 × 8
Dipsy 4 × 8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 × 8
Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 3 × 8
Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej 4 × 8



Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, korekty, podpowiedzi.

Witaj

Plan wygląda w porządku. Smialo mozna trenowac.

Pozdrawiam

Dzięki wielkie za odpowiedz.
Co jaki czas dokładać obciążenie to sprawa indywidualna? Na jednym treningu nie zmieniać obciążenia przechodząc do kolejnej serii?


Zmieniony przez - Tomfif w dniu 17/12/2018 17:34:51

Jak dajesz radę to możesz dokładać ciężar z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień, ważne żebyś regularnie notował progres ciężarowy.

Tomfif

Dzięki wielkie za odpowiedz.
Co jaki czas dokładać obciążenie to sprawa indywidualna? Na jednym treningu nie zmieniać obciążenia przechodząc do kolejnej serii?



Zmieniony przez - Tomfif w dniu 17/12/2018 17:34:51

Trenuj narazie stalym ciezarem a dokladaj z tygodnia na tydzien, o ile zachodzi taka potrzeba. To najlepsza opcja dla początkujących osob.

Super. Dzieki za odpowiedzi.

Z ciężarem trzeba uważać wg mnie, zwiększaj delikatnie. Ale u mnie osobiście sprawdza się częsta zmiana ćwiczeń i co tydzień lub dwa zmieniam ćwiczenia żeby cały czas szokować organizm, sprawdza się to u mnie. Gdybyś kiedyś miał problemy z progresem to możesz spróbować takich częstych zmian :)

Ale jak budujesz progres w jakimkolwiek ćwiczeniu skoro zmieniasz je co 1-2 tygodnie? Bo nie wiem w jaki sposób oceniasz progres

Jeśli zależało by mi na tym żeby jak najwięcej wziąć w np. uginaniu przedramion podchwytem na biceps to oczywiście nie, ale ja oceniam progres po tym że rosnę wtedy kiedy zrobię dobry trening (i oczywiście dobrze zjem), dobry trening jest wtedy gdy są zakwasy od dnia następnęgo, a zakwasy mam zawsze jak zmieniam ćwiczenia jak napisałem. Gdy robie ten sam plan np. 5 tygodni to bywa że np. po 2 czy 3 tygodniach ich nie mam lub prawie nie mam. Gdy atakuje mięsień na tą samą grupę innym ćwiczeniem to mam je zawsze


PS. ale tu oczywiście nie doczytałem że chodzi o siłę i wytrzymałość, więc się pomyliłem, bo to co piszę miało by rację bytu przy budowie masy mięśniowej. Wybaczcie niedopatrzenie


Zmieniony przez - fitman-pl w dniu 2018-12-18 23:01:08

Wiesz to naturalne, że masz mikrouszkodzenia po każdym treningu skoro tak często zmienisz ćwiczenia, ale to też naturalna reakcja organizmu, że po kilku treningach z tym samym ćwiczeniem mikrouszkodzenia maleją lub znikają bo ciało, układ nerwowy, mięśnie adaptują się do pracy. Ale brak mikrouszkodzeń nie świadczy też o tym, że trening był zły.

fitman-pl

Z ciężarem trzeba uważać wg mnie, zwiększaj delikatnie. Ale u mnie osobiście sprawdza się częsta zmiana ćwiczeń i co tydzień lub dwa zmieniam ćwiczenia żeby cały czas szokować organizm, sprawdza się to u mnie. Gdybyś kiedyś miał problemy z progresem to możesz spróbować takich częstych zmian :)

To bedzie dzialac ale problemem jest, ze w koncu moze przyjść czas kiedy nie zaskoczysz organizmu niczym nowym.