Plan 4-dniowy do oceny :)

Witam, chcialbym wstawic plan do oceny : siła i masa
Wiek 21
Waga wzrost 75kg 168cm
Staz silownia 2 lata.
Z gory dzieki

Poniedziałek -klatka
1. Rozpiętki na bramie 3 serie 15-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dół 4 serii 12,10,8,8powt
3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4 serie 12,12,10,8 powt
4. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5serii 12.10.8.6.4 powt
5. Pompki szwedzkie 3 serie do upadku mięśniowego
6. Rozpiętki na ławce + przenoszenie hantla za głowę 3 serie 15 powt

Wtorek-plecy plus barki
1. Podnoszenie na drążku szerokim nachwytem 4 serie do upadku mięśniowego
2. Ściąganie drążka Górnego wyciągu do kl.piersiowej szerokim nachwytem 4 serie 15,15,12,10
3. Przyciąganie uchwytów do kl.piersiowej na bramie Górnego wyciągu siedząc na ziemi 4 serie 12,12,10,8
4. Wiosłowanie koncowka sztangi opadzie 4 serie 12,12,12.12
5. Arnoldki 4 serie 12.10.8.6 powt
6.unoszenie sztangi lamanej do brody 4 serie 12 powt
7.unoszenie ramion przodem z hantlami naprzemian 3 serie 12 powt
8.unoszenie ramion bokiem na bramie plus szrugsy 3x 15


Czwartek- Ramiona
1.uginanie ramion z sztanga 4 serie 12.10.8.6 powt
2.uginanie ramion z hantlami naprzemian mlotkowe 4 serie 12powt
3.uginanie ramiom z sztanga na modlitewniku plus prostowanie ramienia za glowa z hantla 4 serie 12 powt
4.Ugiananie przedramion na wyciagu gornym plus pompki szwedzkie 4 serie 15 powt
5.prostowanie ramion na wyciagu gornym 4 serie 12 powt
6.wyciskanie szrangi waskim uchwytem 4 serie 12.10.8.6

Piątek-nogi
1. Przysiad z hantlami 4 serie 15.12.10.8
2. Wykroki z hantlami 4 serie 12 powt
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 15,15,12,12
4. Wspiecia na palce na suwnicy 4 serie po 25 powt
5. Wypychanie nog na maszynie 4 serie 12.10.8.6 powt

Miałem podobny z tym że barki miałem z ramionami 3 cwiczenia na każdy akton i po 2 w superseriach biceps triceps

Pompki to szwedzkie masz na myśli w podporze tyłem, to będzie głównie triceps, w treningu klatki bym nie robił masz je w tricepsie

Barki zamiast podciaganai sztangi daj face pull

W nogach na dwugłowe mozna coś dać jeszcze