Push Pull - ocena

cześć

staż ogólny - kilka lat z przerwami, teraz w treningu jakoś od marca
kontuzja kolana - naderwany acl, naciągnięte poboczne, pęknięte kłykcie kości udowej - przysiad ok, mc póki co z wielkim bólem więc odpuściłem
jak w temacie proszę o ocenę planu - celem jest redukcja

Pull 1 Siłowo

1. Rack Pull (MC póki co nie mogę robić - kontuzja kolana) 5x3
2. Żuraw 5x5
3. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu 4x6
4. Wiosło sztangą 5x5
5. Przyciąganie do klatki na hamerze 3x8
6. Unoszenie bokiem 3x8
7. Uginanie stojąc gryfem 3x8

Push 1 Siłowo

1. Przysiad tylni 5x5
2. Wykroki 3x8
3. WL 4x6
4. Military Press 4x6
5. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x8
6. Rozpiętki na maszynie 3x12
7. Pompki na poręczach wersja na tricepsy 3x8
8. Wyciskanie młotkowe leżąc 4x10

Pull 2 hipertroficznie

1. Znowu Rack Pull lub skłony dzień dobry?
2. Wiosłowanie sztangielką 4x10
3. Dolny wyciąg przyciąganie do brzucha 3x8
4. Face Pull 3x12
5. High Pull 4x10
5. Młotki sztangielkami 3x8
6. Uginanie sztangi nachwytem 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x12

Push 2 też hipertroficznie

1. Przysiady 4x6-8
2. Przysiad bułgarski 3x10
3. Wyciskanie skos w górę 3x8
4. WL sztangielkami 4x8
5. Pompki na klatę 4x12
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
7. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
8. Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12

Wcześniejszy trening był bardzo podobny, mocno mi odpowiada ale wraz ze wzrostem wytrenowania dodałem więcej ćwiczeń

progresje w głównych bojach chciałbym żeby wyglądała tak
Przysiad
Rack Pull
Wiosło
+5kg
WL
MP
+2,5kg

Czy kombinować coś z przerwami w treningu ?
Co myślicie?

Dzięki z góry

Jak dla mnie za bardzo rozbudowany ten plan. W dniu siły dałbym zdecydowanie mniej ćwiczeń same podstawy, nie ma tam miejsca na jakieś rozpiętki czy unoszenia bokiem. Tam ma być kilka ćwiczeń na bogato z ciężarem.

A w dniu hiper też nie przesadzaj z ilością ćwiczeń bawisz się czuciem, tempem.

Pull 1 Siłowo

1. Rack Pull (MC póki co nie mogę robić - kontuzja kolana) 5x3
2. Żuraw 5x5
3. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu 4x6
4. Wiosło sztangą 5x5
5. Przyciąganie do klatki na hamerze 3x8
6. Uginanie stojąc gryfem 3x8

nie dawać nic na barki?

Push 1 Siłowo

1. Przysiad tylni 5x5
2. Wykroki 3x8
3. WL 4x6
4. Military Press 4x6
5. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x8
6. Pompki na poręczach wersja na tricepsy 3x8
7. Wyciskanie młotkowe leżąc 4x10

Pull 2 hipertroficznie

1. Znowu Rack Pull lub skłony dzień dobry?
2. Wiosłowanie sztangielką 4x10
3. Dolny wyciąg przyciąganie do brzucha 3x8
4. Face Pull 3x12
5. High Pull 4x10
5. Młotki sztangielkami 3x8
6. Unoszenie nóg w zwisie 3x12

Push 2 też hipertroficznie

1. Przysiady 4x6-8
2. Przysiad bułgarski 3x10
3. Wyciskanie skos w górę 3x8
4. Rozpiętki na maszynie 3x12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8


lekka modyfikacja
jak teraz?
jak się bawić tempem? masz na myśli wolniejszy ruch?

Dla mnie przykładowo trening pull siłowy mógłby wyglądać tak:
rack pull
żuraw
drążek
wiosło

I lecisz mocno siłowo bez dodatków na biceps czy barki, barki załatwiasz w dniu push.

jakie wtedy dać zakresy powtórzeń i ilość serii?

Możesz sobie dać 5x5 w tych dniach siłowych jak sama nazwa wskazuje masz lecieć siłowo. Czyli ciężar relatywnie duży i progresja ciężarowa. Możesz np dać drążek podchwytem i ruszysz też bicepsem.
A w dniach hipertrofi jakieś ćwiczenia złożone ale też izolacja i w niej wolniejsze tempo czy wyższy zakres powtórzeń.

ok, tak zrobię
dzięki wielkie

Jak będziesz mieć jakieś wątpliwości czy pytania to ładuj śmiało.

A zurawia z kontuzja kolana mozesz robić? Ciezko znalezc ćwiczenie, które bardziej obciąża ten staw.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-12-28 22:04:50