Wyciskanie statyczne - można więcej info?

Chodzi mi wyłącznie o sprecyzowanie jaki ciężar nałożyć np dajmy dla 100 jednostek czy 150 jednostek to jest ciężar który się nie ruszy? No i pytanie dodatkowe jaki gdzies srednio(procentowo) progres siły nastepuje u osoby ktora nigdy wczesniej nie stosowala wyciskania statycznego i ew. to samo pytanie do dociskania. Z poważaniem.

Jeśli chodzi o ćwiczenia izometryczne, to wykonuje je się ze 100% napięciem mięśnia. Jednak do tego też trzeba się wtrenować i rozpocząć od mniejszych napięć rzędu 80-90% maksymalnego. Nie dłużej niż 8 sekund. Dłuższe napięcia przynoszą niewiele lepszy rezultat niz napięcia z przedziału 6-8 sek.

W danej pozycji napięcie mięśnia może być większe niż maksymalny podnoszony ciężar nawet o kilkadziesiąt % - w zależności wzajemnego od ułożenia pracujących elementów ciała. Dlatego trzeba dochodzić do niego stopniowo by nie uszkodzić mięśni i ścięgien.

A jakich postępów w sile się spodziewać(wiem że to naiwne pytanie)?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie, bo wzrost siły w wyniku treningu izometrycznego jest tym większy im mniej wytrenowany jest mięsień. Wzrost siły odbywa się na krótkim odcinku ruchu i ustawień kątowych, dlatego bywa używany do wzmacniania tych fragmentów ruchu, które jest ciężko pokonać przy normalnym treningu. Są to tzw. martwe punkty czyli obszary, gdzie momenty sił są największe a siła własna wydaje się najmniejsza.
Jeśli wzmocnisz taki obszar, a pozostały zakres ruchu masz silny, to możesz uzyskać duzy wzrost siły. Jeśli pozostała częśc ruchu jest niewiele mocniejsza to taki trening niewiele ci da. Trzeba wówczas użyć izometrii kompleksowo.

Z praktyki wiem, że wzrost siły pochodzącej od naprężeń izometrycznych mięśni bywa bardzo różny u różnych ludzi. Niektórym osobom niewiele daje. Zdarzają się przypadki spektakularne, gdy taki trening u zawodnika z kilkuletnim stażem daje przyrosty porównywalne u początkującego. To właśnie wtedy wzmocnione zostają wybitnie słabe punkty, które obniżały ogólny ciężar.

Spróbuj takich ćwiczeń. Metodyka ćwiczeń jest następująca:

Wg badaczy rosyjskich:

- Ciężary rzędu 20-30% ciężaru maksymalnego (CM) nie przynoszą wzrostu siły.

- Przy dwóch naprężeniach uzyskiwano poprawę siły w stosunku do jednego o 9%.

- Przy trzech naprężeniach poprawa w stosunku do jednego wynosiłą 16%.

- Przy 10 i większej ilości naprężeń (nawet do 600!) poprawa nie następowała.

- W praktyce treningowej należy stosować obciążenia z zakresu 55-100%.

- Czas trwania pojedynczego skurczu winien wynosić 5-10 sek.

- Największy przyrost siły maja osoby nie trenujące. Im lepsze jest wytrenowanie zawodnika tym niższe przyrosty siły.

- Ostrzegają, że nie ma konkretnie rekomendowanych metod trenowania metodą wysiłków statycznych, tj. stosowanego czasu i obciążenia, częstotliwości i ilości powtórzeń, ilości treningów w tygodniu i okresu dużego oddziaływania tej metody.

To ostatnie stwierdzenie świadczy, o różnorodnych rezultatach uzyskiwanych w wyniku stosowania tej metody.


I. Klasyk w dziedzinie badania siły mięśniowej w sporcie, Zenon Ważny podaje:

1. Czas trwania skurczu: 5-6 sek.

2. Skurcz należy powtórzyć. Przerwa między nimi: ok. 5 sek.

3. Stosowanie różnych kątów ustawienia w stosunku do siebie różnych części ciała - w jednym ćwiczeniu.

4. Trening wykonuje się codziennie.

5. Napięcie mięśnia winno być zbliżone do maksymalnego (czyli do 100% CM).

6. Przerwy między seriami "podwójnych" skurczów powinny wynosić od 30 do 180 sek. Im większa trenowana grupa mięśniowa, tym dłuższa przerwa.

7. Konieczne jest rozgrzewka izometryczna, czyli stopniowe zwiększanie czasu napięcia mięśnia poczynając od 2-3 sek i niedużego napięcia.

8. Przerwanie ćwiczeń gdy pojawi się ból mięśnia.


II. Zespół: Marek Kruszewski, Grzegorz Kępa, Waldemar Merda (trening kulturystyczny):

1. Czas trwania skurczu: 5-8 sek.

2. Przerwa między skurczami w serii "podwójnej": 5-10 sek.

3. Stosowane w przełamywaniu słabych punktów (obszarów).

4. Trening wykonuje się codziennie.

5. Napięcie mięśnia: 100% CM.

6. Przerwy między seriami "podwójnych" skurczów: 60-120 sek.

7. Liczba serii: 2-3.

8. Liczba ćwiczeń w całym treningu: 10-15.


III. Łukasz Trzaskoma, Zbigniew Trzaskoma:

1. Czas trwania skurczu: 4-8 sek.

2. Napięcie mięśnia: 100% CM.

3. Trening kulturystyczny nie potwierdza dużego odziaływania na wzrost masy mięśniowej


Szersze omówienie skurczów izometrycznych wznajdziesz pod linkiem:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=103758

p-aR-er,
mógl bys mi powiedziec gdzie znalazles namiar na druga grupe z Twojego postu (Kruszewskio, Kepa, Merda). M.Kruszewski i W.Merda byli moimi wykladowcami na uczelni, a chodzi mi wlasnie o to ze chcial bym znales jakos namiar na G.Kepe, mojego dobrego kumpla z którym stracilem kontakt (przytrafily sie rzeczy takie jak zgubienie komórki z wszystkimi danymi w niej zapisanymi).
Byl bym Ci bardzo zobowiazany.
(oczywiscie moze byc na priva)

Pozdrawiam,

Jesli ktos chce sie dowiedziec czegos wiecej o izometrycznym treningu polecil bym (niestety po angieslku) "Static Contraction Training" oraz "Power Factor Training : A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass" napisane przez Peter Sisco, John R. Little.
Duzo dobrych wiadomosci i cwiczen. A przede wszystkim, jak zastosowac izometreie w treningu. Z tym ze, wedlug autorów, jest to jedyny, najlepszy i najcudowniejszy sposób treningu. JAk dobrze wiadomo tak wcale NIE jest!!
Nawet rzeczywiscie najcudowniejszy spodób treningu doprowadzi do stagnacji. JEst to tylko kwestia czasu. W najlepszym wypadku raptem 8-10 tygodni. Dlatego tez przyjmujcie wszystko co inni napisza ze "szczypta soli".
Moim zdaniem, naprawde warto sprobowac izometri. Sprawdzilem, dzialalo!

Pozdrawiam,