rudi0018
Witam wszystkich,
Na siłowni w garażu (drążek (różne chwyty), ławka, hantle, sztanga, obciążenie) ćwiczyłem już od 16 roku życia do 21 lat z mniejszymi lub dłuższymi przerwami. Od 2 lat tylko i wyłącznie gram w piłkę i podciągam się na drążku(chociaż to też ostatnio bardzo rzadko)
Moje dane:
wiek 23 lata,
wzrost: 186cm
waga: 95 kg
Jako, że przeraziłem się swoją wagą, bo na całe szczęście nie widać po mniej tej wagi, (bez problemu dalej widać mięśnie brzucha), postanowiłem, że znowu trzeba zacząć ze sobą coś robić. Co chciałbym osiągnąć? Przede wszystkim trochę schudnąć do 86-88kg, zwiększyć swoją siłę i trochę się rozbudować. ;) Jeśli chodzi o dietę to oczywiście wiem, że to najważniejsze i będę pilnował wszystkich kcal, białka, tłuszczy, węgląwodanów itd.
Tak jak kiedyś znowu chyba będzie najlepiej zacząć od treningu FBW w cyklu 3 treningów tygodniowo.
Pogody są jakie są, garaż nie ogrzewany gdzie mam siłownię, dlatego nie zawsze będzie opcja iść, ale raz w tygodniu będę mógł korzystać z siłowni gdzie są ławki skośne, atlas, drążek prosty, sztangi, hantle, a większym wachlarzu obciążenia. Więc chciałbym przygotować sobie dwa plany treningowe A i B typowo pod sprzęt na siłowni, który posiadam. I jeden plan treningowy C do wykonywania w domu z obciążeniem własnej masy ciała. Więc może to wyglądać to tak, że w ciągu tygodnia 1 trening zrobię na sowjej siłowni, drugi na bardziej profesjonalnej, a trzeci w domu, a może być też, że 3 treningi zrobię na siłowni.
Do tego dalej zostaje gra w piłkę i bieganie około 1-2 razy w tygodnie (zależnie jak czas pozwoli) około 5-6km.
Plan A:
1. Martwy Ciąg Na Prostych Nogach. ( Wykroki ze sztangą)
2. Podciągnie na drążku nachwytem.
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
7. Wspięcia na palce.
Plan B:
1. Przysiady ze sztangą za głową. ( Prostowanie nóg na maszynie siedząc)
2. Martwy Ciąg na ugiętych nogach. ( Wiosłowanie sztangą podchwytem)
3. Podciągnie na drążku wąsko w stylu młotkowym.
4. Wyciskanie sztangi w staniu.
5. Prostowanie ramion zza głowy.
6. Podciąganie na drążku podchwytem.
7. Zgięcia grzbietowe stóp z hantlami.
Plan C:
1. Przysiady. ( nie wiem jakie obciążenie i nie wiem czy jest jakieś lepsze ćwiczenie bez obciążenia w domu)
2. Na plecy nie mam pomysłu co zrobić w domu
3. Pompki - z dłońmi rozstawionymi trochę szerzej niż barki.
4. Na barki brak pomysłu.
5. Na triceps - Pompki tyłem
6. Na biceps - uginanie ramion z hantllami
Oczywiście co do ilości serii i ilości powtórzeń w każdej serii prosiłbym Was o pomoc.
A co do brzucha to po każdym treningu robić jakiś konkretny zestaw ćwiczeń na brzuch?
Na siłowni w garażu (drążek (różne chwyty), ławka, hantle, sztanga, obciążenie) ćwiczyłem już od 16 roku życia do 21 lat z mniejszymi lub dłuższymi przerwami. Od 2 lat tylko i wyłącznie gram w piłkę i podciągam się na drążku(chociaż to też ostatnio bardzo rzadko)
Moje dane:
wiek 23 lata,
wzrost: 186cm
waga: 95 kg
Jako, że przeraziłem się swoją wagą, bo na całe szczęście nie widać po mniej tej wagi, (bez problemu dalej widać mięśnie brzucha), postanowiłem, że znowu trzeba zacząć ze sobą coś robić. Co chciałbym osiągnąć? Przede wszystkim trochę schudnąć do 86-88kg, zwiększyć swoją siłę i trochę się rozbudować. ;) Jeśli chodzi o dietę to oczywiście wiem, że to najważniejsze i będę pilnował wszystkich kcal, białka, tłuszczy, węgląwodanów itd.
Tak jak kiedyś znowu chyba będzie najlepiej zacząć od treningu FBW w cyklu 3 treningów tygodniowo.
Pogody są jakie są, garaż nie ogrzewany gdzie mam siłownię, dlatego nie zawsze będzie opcja iść, ale raz w tygodniu będę mógł korzystać z siłowni gdzie są ławki skośne, atlas, drążek prosty, sztangi, hantle, a większym wachlarzu obciążenia. Więc chciałbym przygotować sobie dwa plany treningowe A i B typowo pod sprzęt na siłowni, który posiadam. I jeden plan treningowy C do wykonywania w domu z obciążeniem własnej masy ciała. Więc może to wyglądać to tak, że w ciągu tygodnia 1 trening zrobię na sowjej siłowni, drugi na bardziej profesjonalnej, a trzeci w domu, a może być też, że 3 treningi zrobię na siłowni.
Do tego dalej zostaje gra w piłkę i bieganie około 1-2 razy w tygodnie (zależnie jak czas pozwoli) około 5-6km.
Plan A:
1. Martwy Ciąg Na Prostych Nogach. ( Wykroki ze sztangą)
2. Podciągnie na drążku nachwytem.
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
7. Wspięcia na palce.
Plan B:
1. Przysiady ze sztangą za głową. ( Prostowanie nóg na maszynie siedząc)
2. Martwy Ciąg na ugiętych nogach. ( Wiosłowanie sztangą podchwytem)
3. Podciągnie na drążku wąsko w stylu młotkowym.
4. Wyciskanie sztangi w staniu.
5. Prostowanie ramion zza głowy.
6. Podciąganie na drążku podchwytem.
7. Zgięcia grzbietowe stóp z hantlami.
Plan C:
1. Przysiady. ( nie wiem jakie obciążenie i nie wiem czy jest jakieś lepsze ćwiczenie bez obciążenia w domu)
2. Na plecy nie mam pomysłu co zrobić w domu
3. Pompki - z dłońmi rozstawionymi trochę szerzej niż barki.
4. Na barki brak pomysłu.
5. Na triceps - Pompki tyłem
6. Na biceps - uginanie ramion z hantllami
Oczywiście co do ilości serii i ilości powtórzeń w każdej serii prosiłbym Was o pomoc.
A co do brzucha to po każdym treningu robić jakiś konkretny zestaw ćwiczeń na brzuch?
Krzysztof Piekarz
rion10
