Prośba o ocenę i doradzenie odnośnie planu treningowego + diety

Hej wszystkim!

Krótko i zwięźle.

8 miesięcy temu byłem u szczytu swojej formy fizycznej, zarówno pod względem wyglądu, masy i jak i wydolności. Przytyłem z 67 kg na obecne 73/72kg oraz przebiegłem swój pierwszy półmaraton.

Niestety w okresie od czerwca do grudnia ze względu na dodatkową pracę porzuciłem siłownie (w ogóle) i prawie kompletnie bieganie.

Teraz ponownie wracam do planu treningowego pod kątem biegów, jak i również chcę rozpocząć stały plan treningowy. I tutaj prośba o doradzenie odnośnie kaloryczności diety - wiem, że jedynie poprzez okresowe ważenie i sprawdzanie kaloryki posiłków można dojść do najbardziej sensownych wniosków, ale teraz ze względu na dwie prace nie mam jak tego zrobić - oraz o ocenę planu treningowego.

Mój cel to najprościej mówiać dobrze wyglądające ciało, czyli po prostu nabranie masy mięśniowej.

Moje parametry:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 175 cm
Waga: 73 kg

Dieta: 3000kcal lub 3500kcal o rozkładzie 25% białko, 45% węgli, 30% tłuszcze

Plan treningowy: (3 razy w tygodniu, pon. śr. pt., z rana)

Wariant A:

Przysiady 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Allahy/Deska 3x8
Brzuski miotatyczne 3x10
Łydki 3x8

Wariant B:

Martwy Ciąg Kl. 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Brzuszki miotatyczne 3x10
Łydki 3x8

Z góry dzięki za wszytkie porady, jeśli coś jest niejasne to odpowiem na wszystkie pytania.

Trening masz ok same podstawowe ćwiczenia jednak co do diety to od czegoś musisz zacząć. Ustal sobie swoją dietą na zapotrzebowanie i po prostu kalibruj regularnie i obserwuj, w którą stronę idziesz.

Jeśli wracasz po przerwie to nie musisz robić ćwiczeń w zakresie 5x5 możesz spokojnie na większych powtórzeniach.