pomoc w ocenie diety na redukcje i planu treningowego.

witam serdecznie

z gory przepraszam jesli w zly sposob to robie, wiem ze kiedys nalezalo wypelnic ankiete i dziennik ale nie moge tego znalezc wiec prosze mnie o pokierowanie. Na moment obecny odpowiadam na pytania z aniety ktora znalazlam w starym poscie. zalezy mi na spaleniu tluszczu, dojscia do poziomu BF oko 20% ( moment obecny BF na poziomie 35% niestety.....

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: aktywna jestem od zawsze i uczesczam na silownie ale nie bylo to na serio bo po prostu sobie cwiczylam bez planu. teraz chce to zmienic.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD TALI 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? chce zredukowac i miec zarysowane miesnie

****STAN ZDROWIA*****************************************
bardzo dobry

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, Vega Clean Protein
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak jak kazdy deficyt kaloryczny ale bez planu i rozpiski

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

sportu uprawiam sporo, robie okolo 12km rowerkiem do pracy (aczkolwiek juz sie pewnie organizm przyzwyczail), biegalam po 50-60km tugodniowo az zlamalam noge niestety i od 6 miesiecy mam przerwe; boks 60min w tygodniu i to taki, ze dla trenera odpoczynek to burpees :) plus trening silowy 2-3 razy w tygodniu 3x12 dwa obiegi. obciazenie maksymalne dla mnie- np przysiad ze sztanga zaczynam od 25-30 a martwy ciag okolo 40kg.

co do diety, nie jem miesa tylko ryby ale stosuje glownie dete wegetarianska bo mi najbardziej odpowiada i najlepiej sie po niej czuje. staram sie stosowac 40/40/20 i raz na jakis czas mam cheat meal (curry etc).

prosilabym o spojrzenie na przyklady dwoch dni - jeden nie teningowy gdzie trzymam sie ok 1500kcal i treningowy gdzie jem okolo 1700-1800kcal. zalaczam rowniez plan treningowy a i b- stosuje na przemiennie.

jesli mam podac wiecej info to prosze dac znac.

pozdrawiam serdecznie!

















Zmieniony przez - kikutka w dniu 04/01/2019 14:04:01

Cześć
Prowadząc tak aktywny tryb życia niestety stosujesz zbyt duży deficyt kaloryczny i pewnie tez nie odpowiednią proporcje makro co ma duże znaczenie . Ja na szybko wyliczylem że twoje kcal na dzień podtrzymujące wage to w granicach 2400 . Kolejna sprawa jesli nie wazysz produktów to z doświadczenia Ci powiem ze na pewno dostarczasz wiecej kcal niz Ci sie wydaje . Musisz dostosowac makro odjac 10% kcal i wszystko notowac ale wszystko co jesz. Robiac wiekszy deficyt robisz tylko spustoszenie w organizmie i problemy z hormonami co moze w przypadku kobiet byc obiawiami mniej regularnuch okresow menstuacyjnych czy tez bardziej bolesnych lut typowy zanik

Dziękuję bardzo za odpowiedź. Jeśli chodzi o makro to jak powinnam je dostosować? 40/40/20 nie jest dobre? Mniej węgla?

Jeśli chodzi o podbijanie kalorii to na czym powinnam się skupić? najłatwiej tłuszczami ale raczej to nie jest dobry pomysł... więcej białka?

Staram się ważyć wszystko łącznie z mierzeniem oleju - tyko nie przejmuje się cheat meals :) a zwiększyć jako kalorie proporcjonalnie (dzień treningowy/ nie treningowy) czy zawsze tak samo?


Zmieniony przez - kikutka w dniu 05/01/2019 17:30:02