Proszę o sprawdzenie poniższego treningu oraz podpowiedzeniu jak go udoskonalić, na pewno chcę dołożyć powoli martwy ciąg oraz wrócić do przysiadów .
Staż: 5 lat + z dietą 2 lata
Wiek: 26 lat
Waga: 76kg
Wzrost:176
Rekordy:
Klata: 110 kg
Martwy: nigdy nie sprawdzałem ale ponad 140 kg
Przysiad: 130 kg
Przebyte kontuzje:
obręczy barkowej oraz problemem z pogłębioną hiper lordozą.
Od prawie roku trenuje poniższym schematem FBW 3 razy w tygodniu:
trening A:
- wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 8,
- wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 6,
- rozpiętki z hantlami na ławce płasko 3x15 progres stałe napięcie mięśniowe,
- uginanie nóg leżąc na maszynie RAMPA 8,
- face pull na wyciągu 4x15 na przemian z unoszeniem ramion bokiem linki 4 razy max,
- biceps i triceps w super seriach 4x12: pompki na poręczach oraz młotki,
- brzuch - unoszenie tułowia leżąc (spięcia).
trening B:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 ciężar stały,
- wyciskanie sztangi na maszynie smith skos w górę RAMPA 8,
- przenoszenie hantla nad głową 4x12 progres stałe napięcie mięśniowe,
- wypychanie nóg na maszynie jednonóż 4x15 progres,
- OHP 4x10 progres,
- biceps i triceps w super seriach 4x12: wyciskanie francuskie oraz uginanie hantli stojąc bez supinacji,
- brzuch podciąganie nóg na drążku.
W planie celowo nie było ćwiczeń typu mc oraz przysiadu spowodowane pogłębioną hiper lordozą zalecenie rehabilitanta.