matt_
Cześć!
Po świątecznej i noworocznej przerwie czas wrócić do wzmożonej pracy nad swoją sylwetką bo wakacje tuż za rogiem!
Pierwszy raz ułożyłem sobie plan z podziałem na górę i dół więc będę wdzięczny za każdą opinię i rozwianie pewnych wątpliwości, co do słuszności jego założeń.
Poniżej ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84,5kg
Wzrost: 189cm
Cel treningow: rekompozycja, przygotowanie do masy
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: wcześniej MT/K1, obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: kreatyna, WPC, witaminy (D3, K-2+MK-7, kompleks), adaptogeny, glutamina
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
Obecnie ułożony przeze mnie plan przedstawia się następująco:
I. GÓRA SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar)
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
4. Pendlay Row R8*
5. OHP 4x5
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8
b) California Press 3x8
II. DÓŁ HIPERTROFIA
1. Goblet squat 4x10
2. Przysiad bułgarski 4x10-12
3. Suwnica 3x15
4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10
5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25
6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, antyrotacja, izometria)
III. GÓRA HIPERTROFIA
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
2. Superseria:
a) Rozpiętki na bramie 3x15
b) Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10 (muszę wykonywać to ćwiczenie w celu wzmocnienia i uelastycznienia mięśnia zębatego przedniego)
3. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia jednorącz 12-10-8-8 (progresja ciężaru)
4. Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x10
5. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 3x10
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10-12
b) Prostowanie ramion na sznurze wyciągu górnego 4x10-12
IV. DÓŁ SIŁA
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. MC sumo R6*
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 (na tempo 4-0-1-1)
4. Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x8
5. Wspięcia na palce siedząc 3x20
6. Brzuch (jw.)
*R oznacza rampę, tj. założoną ilość powtórzeń przy braku założonej ilości serii. Cotygodniowy progres siłowy 1.25kg/2.5kg z zachowaniem odpowiedniej techniki wykonywanego ćwiczenia.
Czekam na wasze opinie i uwagi
Z góry dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - matt_ w dniu 2019-01-06 13:14:37
Po świątecznej i noworocznej przerwie czas wrócić do wzmożonej pracy nad swoją sylwetką bo wakacje tuż za rogiem!
Pierwszy raz ułożyłem sobie plan z podziałem na górę i dół więc będę wdzięczny za każdą opinię i rozwianie pewnych wątpliwości, co do słuszności jego założeń.
Poniżej ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84,5kg
Wzrost: 189cm
Cel treningow: rekompozycja, przygotowanie do masy
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: wcześniej MT/K1, obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: kreatyna, WPC, witaminy (D3, K-2+MK-7, kompleks), adaptogeny, glutamina
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
Obecnie ułożony przeze mnie plan przedstawia się następująco:
I. GÓRA SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar)
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
4. Pendlay Row R8*
5. OHP 4x5
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8
b) California Press 3x8
II. DÓŁ HIPERTROFIA
1. Goblet squat 4x10
2. Przysiad bułgarski 4x10-12
3. Suwnica 3x15
4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10
5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25
6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, antyrotacja, izometria)
III. GÓRA HIPERTROFIA
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
2. Superseria:
a) Rozpiętki na bramie 3x15
b) Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10 (muszę wykonywać to ćwiczenie w celu wzmocnienia i uelastycznienia mięśnia zębatego przedniego)
3. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia jednorącz 12-10-8-8 (progresja ciężaru)
4. Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x10
5. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 3x10
6. Seria łączona:
a) Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10-12
b) Prostowanie ramion na sznurze wyciągu górnego 4x10-12
IV. DÓŁ SIŁA
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. MC sumo R6*
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 (na tempo 4-0-1-1)
4. Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x8
5. Wspięcia na palce siedząc 3x20
6. Brzuch (jw.)
*R oznacza rampę, tj. założoną ilość powtórzeń przy braku założonej ilości serii. Cotygodniowy progres siłowy 1.25kg/2.5kg z zachowaniem odpowiedniej techniki wykonywanego ćwiczenia.
Czekam na wasze opinie i uwagi
Z góry dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - matt_ w dniu 2019-01-06 13:14:37
Krzysztof Piekarz
rion10
