Dieta do oceny - ma$a ;-)

Witam,

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86/87
Wzrost : 186
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 88/89
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-17% (?)
Aktywność w ciągu dnia : praca,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : x3-4/week FBW 5x5, czasami bieganie 5km 1-2/week
Odżywianie : Staram się używać produktów jak najmniej przetworzonych i stosunkowo jak najlepszej jakości
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko aktualnie, 3 miesiące temu kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : planuję pod koniec masy wprowadzić jeszcze kreatynę.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Ogólne uwagi odnośnie diety:
- w każdym z posiłków ( oprócz porannego ) staram się dodawać 100-200g warzyw (nie ująłem ich w tabeli)
- podczas treningu używam wody wysokozmineralizowanej, między posiłkami nisko lub średnio. Generalnie niczego innego prócz wody nie piję :)
- białko opiera się głównie na drobiu (kurczak, indyk) oraz jajkach ( tutaj potrafię zjeść czasem 10, a minimum to 8 dziennie - ze względu na dobry profil aminokwasów i wartość biologiczną jem ich tak dużo ) oczywiście od czasu do czasu zaskoczę się jakąś wołowiną czy wieprzowiną.
- produkty w większości gotuję, w diecie jest tylko jeden stały posiłek smażony i to oczywiście poranny omlet.
- osobiście w diecie niezbyt pasuje mi chleb, ale jest po prostu gotowy i nie trzeba się bawić w kolejne gotowanie. Staram się brać ten pełnoziarnisty, z mąki żytniej.
- źródło omega-3 - olej lniany ( chyba jego największa wartość + jest bardzo smaczny ), reszta tłuszczy - olej słonecznikowy, pestki dyni, olej rzepakowy, orzechy, żółtka jaj

Uwagi odnośnie poszczególnych posiłków:
Rano - tutaj praktycznie bez zmian, czasami zamieniam owoce lub inne źródło węgli prostych np. jakiś jogurt
II Śniadanie, III Śniadanie , Po treningu II - te trzy posiłki w praktyce wyglądają tak samo, ze względu na ograniczony czas po prostu gotuje 300g makaronu/ryżu/kaszy + 300g jakiegoś mięsa + 3 łyżki stołowe tłuszczu, warzywa i tyle.
Po treningu - ten posiłek tylko w DT, wrzuciłem węgle złożone ponieważ w literaturze p. Bean wyczytałem, że nie ma to większego znaczenia, a nawet przynosi korzyści. Zapomniałem tutaj dorzucić 250 ml mleka 2% (dobre źródło wapnia i nie tylko)
Kolacja - tutaj chyba mam mały problem, ponieważ kończy się dzień, a brakuje mi omega-3, używam tutaj oleju lnianego. Ostatnio trochę te tłuszcze zaniedbałem i postanowiłem to zmienić. Myślę, że najważniejsze to nie stosować tego tłuszczu okołotreningowo, 30g dziennie powinno wystarczyć, aby zapewnić odpowiedni stosunek omega-3/6.

Najważniejsze pytanie czy wywalić z kolacji 4 żółtka jaj? Dać samo białko + omega-3, chleb no i oczywiście jakieś warzywa. Osobiście trochę żal mi żółtek ze względu chociażby na to, że nadal jestem studentem i szkoda je wyrzucać.

Proszę też o ogólną ocenę diety oraz zasad jakimi się kieruję (może niepotrzebnie wyrzucam ten posiłek potreningowy w DNT?)






Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-01-08 22:56:26

Dieta jak najbardziej może być, rotuj produktami, czasami dodaj tłuste mięsa, czasami rybke, nic sie nie stanie jak od czasu do czasu wszamiesz jakis ser żółty/biały. Ale jeśli chodzi o ten dzień to jeśli makro są okej to też jest okej :)

Osobiście wywaliłbym słonecznikowy i dałbym inne lepsze źródła tłuszczy ( tłuste mięsa ,ryby , orzechy bez ziemnych , oliwe, smalec, masło itp).

Odnośnie jaj to dla mnie w gre wchodzą tylko całe jaja jako bogatsze źródło wartości .

Rozlożyłbym posilki inaczej jak chodzi o godziny 18-19-20 tak aby nie jeść o 18 po treningu i potem znów o 19 a potem znów o 20:)

Dzięki za odpowiedzi.

Zwiększyłem przerwę między posiłkami. Jeżeli produkty są ok to dobrze, zastanawiam się natomiast nad jedną rzeczą, ponieważ waga nie zmieniła mi się przez dłuższy czas. Dodać trochę więcej węgli/tłuszczy w jakimś posiłku, czy może spróbować dodać na początek dodać ten posiłek 'potreningowy' w dniach bez treningu?

Po tygodniu naniosłem trochę poprawek, zobaczymy czy waga ruszy do przodu. Możliwe też, że od lutego zacznę jakiś nowy trening ( obecnie od października FBW 5x5 )

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Są nimi obwody ciała, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo. Również wygląd sylwetki i poziom tkanki tłuszczowej.

Witam,

Trochę czasu minęło. od ostatniego tygodnia dodałem kolejny posiłek, trochę ciężko jest wszystko zjeść, dlatego dodałem shake. Teraz wrzuciłem to wszystko do tabeli i przeraża mnie ilość białka w diecie. Waga trochę się ruszyła. Zastanawiam się jak wy radzicie sobie z taką ilością kcal? Nigdy na taki poziom nie 'wskoczyłem', ale patrząc na mój metabolizm przy wadze 120 kg bym musiał z 7000 kcal spożywać...

Więcej rekreacyjnych produktów i wszystko staje sie łatwe :D

Co masz na myśli pod pojęciem rekreacyjnych?