Góra A
Podciąganie nachwyt 4x
Wyciskanie hantli na skosie 3/4x
OHP rampa 8
Wiosłowanie hantlem rampa 10
Face Pull 3x12/15
Uginanie sztangą stojąc rampa 10 lub młotki 3x10/12
B
Podciąganie nachwyt 4x
WL rampa 8
Wiosłowanie hantlem rampa 10
Wyciskanie hantlami siedząc rampa 10
Wznosy 3x12/15
Uginanie francuskie hantlami leżąc 3x12/15 lub ściąganie linki wyciągu górnego 3x8/12
Dół
Przysiad przedni rampa 8
MC rampa 8 lub prostowanie na ławce rzymskiej 3xmax
Wykroki 2/3x24
Uginanie podudzi na maszynie 2/3x12/15
Łydki stojąc 3x8/12
Łydki siedząc 3x12/20