Pomoc z ułożeniem dania

Witam nie mogę sobie poradzić z ułożeniem posiłku bo raz wychodzi mi za dużo a raz za mało węgli,tłuszczów i białka a więc przychodzę z prośbą aby pomógł mi ktoś ułożyć 2-3 dania (jedno danie będę rozkładał sobie na cały dzień).

Moje zapotrzebowania z kalkulatora BMR to:

Współczynnik BMR: 1997
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 1678 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 56 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 105 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 189 g

Coś mało tych kalorii i wgle.
Jestem endomorfikiem waże 87kg przy 175cm i pragnę schudnąć przynajmniej do momentu aż moje BMI będzie utrzymywało się w normie.

Z góry dziękuje za pomoc.


Zmieniony przez - kondzi00 w dniu 2019-01-09 11:14:11

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

BMi nie jest wyznacznikiem, to jest tylko poglądowy współczynnik, np dobrze zbudowana osoba a niska wyskoczy mu przy BMI że jest osobą otyłą.


Nie wiem w czym masz problem, masz danie np z kurczaka, 150g to za duzo to dajesz 120 g aby białko się zgadzało, co do węgli masz za dużo to zamaist 100g ryżu daj np 70