Plan treningowy przy kontuzji

Witam! Mam 17 lat. Na siłowni zacząłem ćwiczyć ok 3 lat temu. Ok 2 lat ćwiczyłem, lecz niestety nie tak jak się należy i uszkodzilem sobie trochę plecy... Od około roku aktywność taka jak basen/ćwiczenia wzmacniające od fizjo/rolowanie/rozciąganie... Raz w tygodniu chodzę na sztuki walki ale nie ćwiczę na 100% ostatnio gdy jest troszkę lepiej zacząłem też lekko biegać np 5 km truchtem..
Chciałbym to wszystko jakoś połączyć żeby plan miał sens, bo na razie robiąc wszystko kiedy chce, czuje się przemęczony... Nie mam określonego celu. Ważę ok 85 kg wzrost ok 177
Chciałbym dać plan do oceny , ćwiczenia daje tylko te od fizjo które mam wykonywać, ewentualnie mogę dodać kilka serii planów/pompek na co pozwolił...

PONIEDZIAŁEK: sztuki walki (1,5h) rolowanie rozciąganie (ok 1-1,5h - wiem co mam rozciągać i co rolować z zaleceń fizjo
WTOREK: Ćwiczenia wzmacniające (pośladki, dwoglowe, przywodziciele, plecy, brzuch) + koordynacja ćwiczenia na piłce + planki // kilka serii pompek po wszystkim rozciąganie i rolowanie od fizjo
SRODA: rozciąganie + rolowanie
CZWARTEK: Wzmacniające + rolowanie + rozciąganie
Piątek: rolowanie + rozciąganie
Sobota: wzmacniające + rozciąganie + rolowanie
Niedziela: basen z instruktorem + rozciąganie + rolowanie

UWAGA: Oprócz tego co rozpisalem chodzę ok 2/3 razy w tygodniu na basen i też kilka razy biegam. Bieganie najczęściej w te dni gdy nie ma ćwiczeń wzmacniających

Prosiłbym o jakąś ocenę tego planu.. chodź wiem że jest ciężko przy mojej sytuacji. Z wzmacniających będę robił jakieś bardzo mocno zmodyfikowane FBW... Nie zależy mi mocno na sile i mięśniach , chce zrobić redukcję wzmocnić mięśnie i tym samym odciążyć kręgosłup
Proszę o ocenę z góry dziękuję

Ale nie podałeś ćwiczeń w tym planie. Aktywności masz dość sporo w skali tygodnia. Jak wygląda dieta u Ciebie?

Większość to ciężko nazwać są to raczej ćwiczenia aktywacyje... Wzmacniające dany miesien typowe od fizjo

Dieta jem co chce - niby zdrowo ale nie patrzę co kiedy i ile... Muszę to zmienić i ułożyć dietę jak chce zaczynać myśleć o redukcji.
Nie mam problemu z przybraniem i spadkiem masy ale chodzi mi żeby coś ze mnie zostało, bo boje się że jeśli trening nie jest siłowy no to może być słabo