Poprawa planu, diety, rekompozycja - potrzebna pomoc

Witam

Przychodzę z pytaniem, otóż po zobaczeniu wielu planów rozpocząłem układanie swojego planu treningowego i wyszedł mi taki jak niżej.
Co według was powinno zostać zmienione, dodane lub wywalone w nim? Na czym się najbardziej skupić? Jakie zakresy powtórzeń i serii?

Plan

Dzień 1

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12 powtórzeń
3.Rozpiętki z hantelkami na bramie (z góry) 3 serie 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie 12 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 4 serie 8-12 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3 serie 12-10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 serie 10-6 powtórzeń
2. Szrugsy z hantlami 3 serie 8 powtórzeń


Dzień 2

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Mięśnie grzbietu:
1. Martwy ciąg 4 serie 10-8 powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 4 serie 12-8 powtórzeń
3.Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt) 3 serie 12-8 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie 12 powtórzeń
5. Podciąganie się z gumą 3 serie 10 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantelkami jak młotki (powoli opuszczaj) 3 serie 12-8 powtórzeń
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 3 serie 12 powtórzeń
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń


Dzień 3

Najpierw rozgrzewka, bieżnia i rozciąganie

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 5 serie 10-6 powtórzeń
2.Wyciskanie na suwnicy nożnej 4 serie 12-8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 4 serie 8-4 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion z hantelkami 3 serie 16-12 powtórzeń
2. Hammer curls 3 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 serie 10-6 powtórzeń
2.Wznosy w przód 4 serie 12 powtórzeń
3.Wznosy boczne z hantlami 3 serie 12-8 powtórzeń


Opis mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 94 kg
Staż: 6 miesięcy
Główny mój cel: re kompozycja ciała
Siłownia z pełnym sprzętem


Dieta redukcyjna 2522 kcal, BTW: 188g, 84g, 252g (30%,30%,40%)
Suplementy: białko, monohydrat kreatyny i multipack witamin
Poza siłownią nie uprawiam żadnych sportów


Wymiary:
Szyja- 40 cm
Klatka piersiowa: 102 cm
Ramię/biceps: L 36,5 cm P 37 cm
Talia: 88 cm
Brzuch: 90 cm
Biodra: 100 cm
Udo: 62,5 cm
Łydka: 44 cm


Zmieniony przez - Kazy w dniu 2019-01-10 13:03:24

nogi słabo poruszona a mały biceps przeładowany, dlaczego biceps i abrki 2 x w tygodniu ?

Naramienne i abrki głównie z powodu tego, że podczas wyciskani na ławce poziomej czuję po czasie słabość właśnie w tych partiach.

Nogi słabo poruszone z powodu, że są dość szerokie już, a też miałem kontuzję kolana kiedyś (wypadnięcie rzepki).

A co do reszty planu? Ćwiczenia jakieś zmienić? Co usunąć?

Barki to mięsień naramienny :) czujesz Barki przy klatce z uwagi na ich przeładowanie oraz możliwe są błędy w technice
Katuj dalej barki i biceps a zawsze to będzie twoja słaba strona

Na klatkę rozpietki na Butterfly i na bramie z góry za bardzo podobne zmienił bym górę na dół

Przy nogach czym spowodowany taki niski zakres powtórzeń?

Rozciąganie robiłbym na koniec treningu. Z tego co pamiętam że szkoły to po rozciaganiu mięsień chwilowo robi ale słabszy

Ogólnie trening słaby jak dla mnie

Bardziej chodziło mi, że czuję triceps i biceps

Niski zakres jest spowodowany tym, że już są dość masywne

Jaki inny trening proponujesz i ogólnie lepiej robić split czy ppl, czy fbw?